如何享受蛋類的美味又吃（chī）的（de）健（jiàn）康？
時間：2023-08-16 16:21:50 來源：轉載食品夥伴網 點擊：334次
蛋是91视频网站入口人類已知的天然（rán）的營（yíng）養價值較（jiào）高的
食品之一。目前市場上售賣的
禽蛋品種非常的豐（fēng）富，有（yǒu）
雞蛋、
鴨蛋、
鵝蛋、
鴿子蛋、
鵪鶉蛋、鴕鳥蛋、火雞蛋和海鷗蛋等。由於（yú）供應充足、
價格有低有高、食用方便，
蛋類在91视频网站入口日（rì）常膳食中起著舉足輕（qīng）重的作用。
那麽蛋類具體有哪些營養價值呢（ne）？
又該如何吃（chī）呢？
蛋類的營養價值（zhí）
蛋類的宏量營養素含量（liàng）總體上基本穩（wěn）定，微（wēi）量營（yíng）養素（礦（kuàng）物質、維生素）含量受到品種、飼料（liào）、季節等多方（fāng）麵因素的影響（xiǎng）。雞蛋殼的顏色是由沉積到蛋殼上的色素（sù）的（de）種類和（hé）色素量決定的，使蛋（dàn）殼的（de）顏色由白色到棕色，色素的合成能力因雞的（de）品種而異，與蛋的營養（yǎng）價值關係（xì）不大。雞蛋黃的（de）顏色取決於飼料，如果飼料中的類胡蘿卜（bo）素和維生素（sù）A含量高，則蛋黃的顏色會較深。
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優質的蛋白質
營養學（xué）上，主要從食物的蛋白質含量、消化吸收程度和被人體利用的程度三個方麵全麵地評價食（shí）物蛋白質（zhì）的營養價值（zhí）。蛋類含蛋白質一般在10％以上。蛋（dàn）清中含量較低（dī），蛋黃中含量較高。雞（jī）蛋中蛋白質（zhì）的（de）種類和數（shù）量基本恒定，受飼料成分（fèn）影響較小。《中國食物成分表》（第6版）顯示，每100克雞蛋含蛋白質13.1克，多為卵白蛋白和卵球蛋（dàn）白，含有人體必需的8種氨基（jī）酸，且含量最（zuì）高。雞蛋（dàn）蛋白質與（yǔ）人體蛋白質（zhì）氨基（jī）酸模（mó）式最接近，人體對雞蛋中蛋白質的吸收率可高（gāo）達98%。雞蛋是蛋白質生物（wù）學價值最高的食物，高達94，常（cháng）被（bèi）用作參考蛋白。
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蛋類的脂肪
蛋類98％的脂肪集中（zhōng）在蛋黃中，呈乳化狀，分散成（chéng）細小顆粒，故易被人體消（xiāo）化吸收。蛋（dàn）黃中的脂肪有62%～65％是中性脂肪，其所含脂肪（fáng）酸約50%為單不飽和脂肪酸油（yóu）酸，約10％為亞油酸，亞油酸是人體的必需脂（zhī）肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必（bì）需通過食物供給。蛋（dàn）黃脂肪約（yuē）30％～33％是磷脂，主要（yào）是卵磷脂和腦磷脂，除此之外還（hái）有神經鞘磷脂。卵磷脂具（jù）有降低血膽固醇的作用，並（bìng）能促進脂溶性維生（shēng）素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃，相關資料（liào）顯示，雞蛋中膽固醇含量為648毫克／100克，而雞蛋黃中膽固醇含量（liàng）為1510毫克／100克。有多個相關研究顯示適（shì）量（liàng）攝入雞蛋並（bìng）也不會明顯（xiǎn）影響血（xuè）清膽固醇水（shuǐ）平和成為引起心血管等疾病的危險因素。
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豐富的礦物質
蛋類的礦（kuàng）物質也主要存在於蛋黃內，蛋清中含量（liàng）極低（dī）。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量（liàng）較多（duō），還含有豐富的（de）硒、鎂、鐵、鋅等。蛋黃中的鐵含量雖然較高，但由於（yú）是非血紅素鐵，且由於卵黃高磷蛋白（bái）對（duì）鐵的吸（xī）收（shōu）具有幹擾作用，所以蛋黃中的鐵生物（wù）利（lì）用率（lǜ）不高，僅為3％左（zuǒ）右。不同禽類所產蛋中礦物質含量有所（suǒ）差別，如鵪鶉（chún）蛋鋅含量高於雞蛋。相當一部（bù）分消費者認為草雞蛋（dàn）營養素含量更高，然而相關分析結果表明，洋雞蛋的微量元（yuán）素含量略高於草雞（jī）蛋，可能是由於所食飼料所（suǒ）提（tí）供的的礦物質更為充足。
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多種維生素
蛋類維生素含量十分（fèn）豐富，且品種較為完全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維（wéi）生素K和微量的維生（shēng）素C。蛋（dàn）類的維生素也主要集中在蛋黃（huáng）內。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言高（gāo）於雞蛋。
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較少的碳水化合物
蛋類（lèi）普遍含碳水（shuǐ）化（huà）合物較少，約1%左右。蛋清中主要是甘露糖（táng）和半乳糖，蛋黃中主要是葡萄糖，且多以與蛋白質結合的形式存在。
吃多少合適呢？
《中國居民膳食指南（2022）》建議不（bú）同人群進食蛋類的量：
2歲~幼兒 約2~3.5個中等大小的雞蛋/周；
4歲~幼兒 約3.5~5.5個中等大小的雞（jī）蛋/周；
7歲~兒童 約3.5~5.5個中等大小的雞蛋/周；
11歲~兒童青少年 約5.5~7個中等大小（xiǎo）的雞蛋/周；
14歲~青少年 約7個中等大小的雞蛋/周；
18歲~成人 約5.5~7個（gè）中等大小的雞蛋/周；
65歲~成人 約5.5~7個中等大小（xiǎo）的雞蛋/周。
如何吃蛋類更營（yíng）養更健（jiàn）康？
巧（qiǎo）選烹飪（rèn）方法。蛋的常用烹調方法有煮、蒸（zhēng）、炒、煎、炸等，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大。但不同（tóng）的烹飪方法（fǎ）下，蛋白質消化率會有差異。科學證明水煮蛋是人體食（shí）用最有利的方式，蛋（dàn）白質消化率高達99.7%。煮蛋一般在水（shuǐ）燒開後（hòu）小火繼續煮5~6分鍾即可，時間（jiān）過（guò）長會使蛋白質過分凝固，影（yǐng）響消化吸收。煎蛋時火不（bú）宜過大，時間（jiān）不宜過長，否則可使蛋變硬變韌，既（jì）影響（xiǎng）口感又影響（xiǎng）消化。
不宜生吃鮮蛋。生蛋的蛋白質成膠（jiāo）狀，人體不易（yì）消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響（xiǎng）生物素的吸收，後者抑製胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。而且加熱（rè）還能殺死蛋（dàn）攜帶的細菌。
蛋（dàn）黃是蛋類營養素的主要集（jí）中部位，因此吃（chī）雞蛋千（qiān）萬不要丟棄蛋黃。
關於蛋製品 鮮蛋經過特殊（shū）加（jiā）工可製成風味特異的蛋製品，常見的有皮蛋（dàn）、鹹蛋、糟蛋、鹵蛋等，其宏（hóng）量營養素變化不大，但由於不同的加工方法，使蛋製品某些營養素發生變化（huà），91视频网站入口（men）食用時應（yīng）注意（yì），如鹹蛋（dàn）中的（de）食鹽含量。
總結語
《中國居民營養與慢性病狀況報告》（2020）顯示，2015-2017年中國居民平均每標準人每天蛋類的攝入量僅為23.4克，比2010-2013年的攝入量24.3克 還（hái）下降了0.7克。3~5歲、6~11歲、12~17歲、18~59歲和≥60歲（suì）人群蛋類平均每天的攝入量分別為22.6克、33.8克、32.6克、21.5克和19.1克，農村居民的攝入量普遍低於城市，均未達到我國膳（shàn）食指南蛋類的攝入要求。蛋類不但營養而且獲（huò）取便捷，希望廣大居民在日常生活中既能享受蛋類的美味又能吃的健（jiàn）康。
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