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食安知識

不甜的水（shuǐ）果含糖量（liàng）也低嗎？
時間：2023-08-21 17:00:12 來源：轉載食（shí）品夥伴網 點擊：315次
在（zài）許多人印象中，水果越甜，往往糖分越（yuè）高（gāo）。對於一些有控製體重需（xū）要的人群或者糖尿病人群來說，很容易根據甜（tián）味來判斷含（hán）糖多少，這是不準確的（de）。
 
因為決定水果甜度（dù）的原因主要有兩個：含糖的（de）種類和（hé）有機酸比例（lì）。
 
含糖種類
 
水果中主要有四類糖，甜度由高到低分（fèn）別是：果糖（1.7倍（bèi）蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）＞澱粉（幾乎不甜）。也就是說兩種嚐起來差不多甜的（de）水（shuǐ）果，因為含糖種（zhǒng）類不同，實際含糖量（liàng）也可能相差幾倍。
 
比如含糖（táng）量13%的梨和（hé）含糖量30.5%的鮮棗（zǎo），吃起來差不多甜。這是因（yīn）為梨中的糖主要是更（gèng）甜的果糖，而鮮棗中（zhōng）的糖則主要是不（bú）那麽甜的葡萄糖。
 
有機酸比例
 
水果（guǒ）中不僅含有檸檬酸、蘋果（guǒ）酸、酒石酸（suān）等有酸味的有機酸，還含有單（dān）寧等（děng）有（yǒu）苦味的多酚類（lèi）物（wù）質。這就導致水果更像是由多種植物成（chéng）分組成的混合物，甜與不甜與各物質的種類（lèi）和比例有關（guān）。
 
比如吃起（qǐ）來很甜的西瓜、哈密瓜，含（hán）糖量才8%左右。吃起來很酸的山楂，含糖（táng）量能達到（dào）22%。
 
所以用水果甜度推測含（hán）糖量，是非常不準確的。如（rú）果硬要將水果（guǒ）的含糖量和甜度粗略分類，可以分成：低糖低甜度、低糖（táng）高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四類。

低（dī）糖低甜度
糖＜12%

低糖高甜度
糖＜12%

高糖高甜度
糖＞12%

高糖低甜度
糖＞12%

葡（pú）萄柚（yòu）

橙子

鮮（xiān）棗

火龍果

楊桃

桃子（zǐ）

榴蓮

藍（lán）莓

檸檬

西瓜

菠蘿蜜

山楂

 

杏

香蕉

刺梨

 

菠蘿

柿子

沙（shā）棘

 

甜瓜

荔枝

 

 

梨

無花（huā）果

 

 

葡萄

甘（gān）蔗

 


應該怎麽（me）吃（chī）？
 
對於大多數健康的普通人，不用過於糾結水果的含糖量，每天200～300g水（shuǐ）果，不僅不會增加身體負擔，還（hái）會（huì）補充身體（tǐ）所需的維（wéi）生素、礦物質、膳食纖維和多種有益（yì）健康的植物化學物。
 
對於有控製體（tǐ）重需求的人，也不建（jiàn）議使用“水果替代主食”“隻吃水果不吃飯”“不吃水果光靠餓”等不靠譜減（jiǎn）肥法。建議還是（shì）采（cǎi）取膳食均衡的方式，什麽（me）食物都吃一點（diǎn），通過控（kòng）製攝入（rù）食（shí）物的總能量和科學運動的方式（shì），用培養良好生活習慣的方式減肥。
 
對於糖尿病人群，飲食上要（yào）更加嚴格，不能（néng）單獨看含糖量。建議以GI值來判斷是否應該吃某種（zhǒng）水果。選擇那些（xiē）GI值在55以下的低GI水果，比如蘋果、梨（lí）、葡萄、桃、李子、櫻桃、柚子。
 
對於GI值在55~70之（zhī）間的（de）中GI水果，甚至GI值＞70的高GI水果，比如芒果、葡萄幹、菠蘿、西瓜、哈密瓜（guā）、桃罐頭等，最好淺嚐輒止。

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