除了一日三餐外，你吃的最多的零食是什麽？
薯片、麻辣豆幹、
水果幹、五香
瓜子、威化
餅幹、脫骨
雞爪…… 相信大家腦海中已經出（chū）現了（le）各種各樣（yàng）休閑零食的身影。休閑零食種類繁多，口（kǒu）味多樣，方（fāng）便攜帶，不僅滿足91视频网站入口日常能量（liàng）的（de）補（bǔ）充還能帶給91视频网站入口心情上的愉悅，深受
消費者喜愛。
飲（yǐn）食與健康息息相關，那麽（me），休閑零食怎麽選更健康呢？
PART.01
超加工（gōng）食品攝入過多（duō）不利於健康
提到休閑零食，首先91视频网站入口要了（le）解什麽（me）是超（chāo）加工食品以及（jí）它的健康（kāng）危害，避免大（dà）家踩坑。超加工食品（ultra-processed foods，UPF）是指經過一係列複（fù）雜工（gōng）藝加工而成的食品和飲料[1]，通常含有較高（gāo）的能量及（jí）糖、鹽和脂肪等營養素，給健康帶來不利影響（xiǎng），而有利於健康的營養素如膳食纖維、各種維生素和礦物質等含量通常較低[2]。UPF攝入過多可增加超重（chóng）、肥胖、高血（xuè）壓、糖尿病、心血管疾（jí）病、癌（ái）症、癡呆、抑鬱等多種疾（jí）病的發病風險[3,4]。
舉個例子：蛋糕、甜（tián）甜圈、冰激淩等大多屬於超加工食品。
因此，91视频网站入口應盡量少吃這類休閑零食。
PART.02
什麽樣的休（xiū）閑零食更健康？
以補充膳食（shí）攝入不足為目標的零食
2020年中國居民（mín）營養與慢性病狀況報告顯（xiǎn）示[5]，我國居民對全穀物、水產（chǎn）類（lèi）、乳類、大豆（dòu）類和堅果等食物的攝（shè）入量均低於膳食指南的推薦攝（shè）入量。meta分析表明[6-8]，適量增加全穀物、堅果（guǒ）和魚類攝入（rù）可分別降低 13%、17%和（hé） 12%的全因死亡風險。
因此，可以（yǐ）優先選擇以（yǐ）這些食物為原料的零食作為日常飲食的補充。
舉個例子：水產中的魚（yú）類，尤其是深海魚（yú）類中富（fù）含EPA和DHA。其（qí）中DHA是視網膜受體中最豐富的多不飽和脂肪（fáng）酸（suān），是維持視紫紅（hóng）質正常功能所必需的，還具有促進胎兒大腦發育的作（zuò）用。EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，能預防動脈（mò）粥樣（yàng）硬化等心（xīn）血管疾病。《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每人每日攝入（rù）動物性（xìng）食物120-200克，尤其強調了每周至少攝入2次水產品。結合不同魚（yú）類的汞含量，美國FDA給本國居民（mín）提出選（xuǎn）擇食（shí）用魚類型及（jí）數量的建議，其種類包（bāo）括鯷魚、大西洋（yáng）鯖魚、鱸（lú）魚等都在最（zuì）佳選食（shí）名（míng）單中[9]。鑒於我國居民普遍存在水產類食物攝入（rù）不足的情況，側（cè）重於選（xuǎn）擇魚類（lèi）等水產類休閑零食也是一種較好的補充。
同等單位能量下，營養（yǎng）素密度較高的零食
營養素密度是指（zhǐ）某種（zhǒng）營養素含量與其能量的比（bǐ）值（zhí），營養素密度越高（gāo），其營養價值越高。預包裝食品中（zhōng）每100g（100mL）或100kcal食物中（zhōng）營養素參考值（NRV%）也是對營養素含量高（gāo）低的表達方式（shì）。如果（guǒ）同等能量的零食能提供更（gèng）多（duō）的推薦性營養素（優質蛋白、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等對健康有益的營養素），則營養素密度更高。《2015-2020美國居民膳食指南》強（qiáng）調，要用（yòng）“高營養素密（mì）度”食物取代不健康的（de）食（shí）物。還有（yǒu）人群幹預研究顯示，高營養（yǎng）密度的膳食有助於減肥（féi）[10]。
舉個例子：原味堅（jiān）果、魚幹、果蔬幹、奶酪棒等大（dà）多營養素密度較高。
限製性營養素含（hán）量較低的零食
過量的（de）糖、鈉（nà）和不健康脂肪，特別是反式脂肪酸和飽和脂（zhī）肪酸的攝入與心血（xuè）管疾病（bìng）、高（gāo）血壓、糖尿病和肥胖（pàng）等慢性（xìng）疾病風險密切相關（guān），這類飲食習慣也是慢（màn）性病的主要誘因（yīn）。《中國居民膳食指南（2022）》明確推薦：中國居民（mín）每日鹽（yán）攝入不超過5克（kè），每日油攝入量為25-30克，添加糖攝（shè）入最好控製在25克以下。然而，2020年中國居民營養與慢性病（bìng）狀（zhuàng）況報告顯示，我國居民人均每（měi）日烹調鹽達到9.3克，人均（jun1）每日烹調油達到（dào）43.2克，遠超推薦量。
因此，91视频网站入口要優先選擇鈉、飽和（hé）脂肪和添加糖含量較低的零食。
《休閑零食（shí）健康化（huà）趨勢和零食選擇》白皮書中，針對不同群體的不同健康（kāng）訴求（qiú）和關注點，還提出了休閑零食是普通食品功能化的良（liáng）好載體，有益（yì）組分的添加（jiā）和適度營養強化的（de）休閑零食，是消費者實（shí）現個（gè）性化有益補充的良好方式。
PART.03
如何選（xuǎn）擇更健康的休閑零食？
91视频网站入口已經知道什麽樣的休閑零食更健（jiàn）康（kāng）了，那具體在購買時怎麽選擇呢？除了生產日期和保質期外，91视频网站入口還要多看看包裝上的營養標簽。
營養成分（fèn）表
關（guān）於營養成（chéng）分表，我國食品安全國家標準《預包（bāo）裝食品營養標簽通則（zé）》（GB 28050-2011）規定要強製標示能量（liàng）以及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉 4 種營養（yǎng）素，即“1+4”。《預包裝（zhuāng）食品營養標簽通則（zé）》（GB 28050）征求（qiú）意見稿中（zhōng）強製標示內（nèi）容在上述“1+4”基礎上，增加了“糖”、“飽和脂肪（酸）”。其中，營養素參（cān）考值（NRV）是用於比較食品營養成分（fèn）含量（liàng）高低的參考值，NRV%或營養素（sù）參考值%，是指食品中某營養素（sù）的含（hán）量占該營養素NRV的比例。
舉個例子：某100克食（shí）品鈉的NRV%在48%-55%之間，那麽吃100克該食品時會同（tóng）時吃下全天所需鈉量的一半左右，表示這種食品的鈉含量比較高，應少吃。
營養聲稱
營養聲（shēng）稱是（shì）對食品營養特性的描述和聲明，包括含量聲稱和比較聲稱。對於營養聲稱為“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”的食品，應符合（hé）表1的要求。
營養成分（fèn）功能聲稱
營養成分功能聲稱是某（mǒu）營養成分可（kě）以維持人體正常生長、發育和正常生理（lǐ）功能（néng）等作用的聲稱。營養成分功能聲（shēng）稱也不是隨便能寫上去的，隻有當能量（liàng）或營養成分含量符合營養聲稱的要求和條件（jiàn）時，才可根據食品的營養特性，選用相應的一條或多（duō）條功能聲稱標準用語。
舉（jǔ）個（gè）例子：超市的高鈣（gài）牛奶標有“鈣有助於骨骼和牙齒更堅固”的聲稱，高膳食纖維的餅幹標有“膳食纖維有助於維持正（zhèng）常的腸道功能”的聲稱。
休閑零食作為正（zhèng）餐的補充，可以彌補正餐的不足。但是，畢竟大多（duō）數休閑零食含有一定的能量，不宜大（dà）量食用。過多食用休閑零食，也（yě）可能造成能量過剩，從而引起不健康的（de）結局。因此，零食雖美味，也不宜多吃。
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