便秘之（zhī）苦，很多人都（dōu）體驗過，而且有相當一部（bù）分人長期為此困擾。它雖（suī）算不上什麽大病，卻大大影響了人們的生活質量。本期，我從飲食的角度講講，便秘常（cháng）見的原因（yīn）以及如何預防。

原因一：食量太小（xiǎo）。節食減肥（féi）的（de）女性常常發生（shēng）這種情況。大腸內容物中，一（yī）半左右是微生物發酵物，而微生物（wù）要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣（zhā）來供養。一旦食物總量低到一定程度，食（shí）物殘渣的數量也大大減少，不僅引起胃裏的饑餓感，還（hái）讓腸道癟癟，沒有足夠（gòu）的食物殘渣來刺激（jī）腸道蠕動，自然就會失去正常的排泄功能。同時，長期節食會導致營養不（bú）良，蛋白質、維生素、礦物質都缺乏，使腸道細胞（bāo）的更新和修複速度下降，運動力量（liàng）減弱，很容易導致腸道功能紊亂（luàn）。

解決方案：增加食量到八成飽，體積一定要夠，蔬菜等富含膳食纖維的（de）食物要多，蛋白質也要充足，最好能夠額外補充一些維（wéi）生素和礦物質（zhì）。

原因二：纖維太少。對於大多數成年人和兒童來說（shuō），食物中膳食纖維太少是最常見的便（biàn）秘原因。大腸（cháng）主要（yào）是靠纖維（wéi）吸水來填充（chōng）體積的，如果膳食纖維長期過少，大（dà）腸蠕動就（jiù）嚴重不足，不僅排便速度慢，有益菌缺乏繁（fán）殖所需的（de）“糧（liáng）食”，而且大大增加腸癌的危（wēi）險。

解（jiě）決方案：把一半白米飯、白饅頭換成全穀雜糧飯、豆粥和薯類等，燕麥（mài）、蕎麥、紅薯、紅豆、綠（lǜ）豆等高纖維雜糧都值得（dé）推薦（jiàn）。各種蔬菜水果也含有不少纖維，比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇等蔬（shū）菜都富含膳食纖維。在水果（guǒ）當中，獼猴桃、火（huǒ）龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促（cù）進大腸運動的效果（guǒ）最（zuì）強。

原因三：飲水不足。當腸道吸收過量（liàng）水分時（shí），就會（huì）發生便秘（mì）。身體一旦（dàn）缺水（shuǐ），腸道就會吸收更（gèng）多水分來補充體液，從而導致大便幹結。吃太多又幹又鹹（xián）的油炸、熏烤、炒貨（huò），身在幹燥地區卻貪吃過於辛辣的食物（wù），也會剝奪人體消化道內的水分，容（róng）易造（zào）成便秘。

解決方案：多喝水，並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物，把水（shuǐ）分一直帶入大腸（cháng）當中，讓大（dà）便保持比較柔軟（ruǎn）的狀態。比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物（wù）都富（fù）含可溶性膳食纖維。少吃炒（chǎo）香加鹽（yán）的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽，可（kě）以把它們煮了吃；肉類也應以燉煮為主，不吃熏烤油炸的食物。

原因四（sì）：飲食不規律。吃得過多造成積食，或者吃（chī）得過少經常餓著（zhe），有（yǒu）一頓沒一頓（dùn）的，胃腸也會工作紊亂。

解決方案：按時按量吃飯，維持正常的排便節奏。

最後，需要提醒的是，如果真的長期便秘，首先要去做醫學檢查，排除（chú）各種（zhǒng）病變之後，再思考原因（yīn），通（tōng）過調整飲食、運動（dòng）和生活習慣來改善腸道功（gōng）能。▲

本文關鍵詞：飲食壞習慣招來便秘（mì）