近年（nián）來，吃粗糧逐漸成了一種時尚，玉米麵窩頭、小米燕麥粥、雜麵麵條以及各種豆製（zhì）品（pǐn），組成了備受青睞（lài）的“粗糧宴”。粗糧主要包括（kuò）穀類中（zhōng）的玉米（mǐ）、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥（mài）麩（fū）以及（jí）各種幹豆類，如黃（huáng）豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對健康有好處（chù），但要食之得法才能事半功倍。

品種多樣

吃粗糧要多樣化、交（jiāo）替食用，因為（wéi）每種粗糧營養價值（zhí）側（cè）重點不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亞（yà）油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前（qián）不進行堿處理，就不能被人體利用（yòng），等同於煙酸缺失；小（xiǎo）米含有（yǒu）大量維生素B1、維生素（sù）B2，具有調養作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過（guò）低而亮氨酸過高，也不能長期食用。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導致營養不（bú）良，不妨（fáng）換點花樣，比如（rú）今（jīn）天喝小（xiǎo）米綠豆粥（zhōu），明天喝黑米粥，後天（tiān）換蕎（qiáo）麥。粗雜糧以天然為好（hǎo），添加（jiā）了人工香精、色素、甜味劑（jì）、膨化劑（jì）的精製（zhì）後的粗糧最好（hǎo）不吃。

因人而異（yì）

粗糧雖好，但以下幾種人群要慎食。因為粗糧裏含有豐富的植酸（suān）鹽和（hé）磷酸鹽，與鈣等礦物質結合會形成難溶物，妨礙機體吸收。患消化（huà）係統疾病的人：如果患（huàn）有肝硬化食道靜脈曲張或是（shì）胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜（jìng）脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人：如果長（zhǎng）時期每天攝入過量的纖維素，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利（lì）用率降低，造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體的免疫能（néng）力。老年人以及（jí）兒童：過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉（zhuǎn）化成激素（sù），也妨礙營養素的吸收和利用。不同人生（shēng）長發（fā）育對營養素和能量的需求不（bú）同，對於維持激素水平（píng）的生理要求也不同。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功（gōng）能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸（cháng）是很大的負擔，而且營養（yǎng）素的吸收和利用率比（bǐ）較低，不利於小孩的生長（zhǎng）發育。如果將粗（cū）糧研磨成粉或粉碎成小粒（lì）吃，則有助於消（xiāo）化和吸收。對於懷孕期和（hé）哺乳期的婦女來說，多吃粗糧弊（bì）大於利，因此也不提倡多吃。

食之有度

食用粗糧的正確方法應該是（shì），多喝水，保證腸道的正常消化功能；應循序漸進（jìn），給腸道適應期；搭（dā）配葷菜，保證營養；一日三餐中粗糧隻吃一餐即可。《中國居民膳食指南》推薦，每人每日（rì）粗糧及全穀類製品攝入在50~100克為宜（占主食的1/4~1/5）。如每（měi）日進食主食總量為250克，則（zé）粗糧在50克左右即可。另（lìng）外，由於粗糧口感粗糙清淡，老人（rén）食用最好將（jiāng）其（qí）“細作”，有改善（shàn）口感，增強食欲的（de）效果。玉米、蕎麥、高粱、小米（mǐ）等（děng）粗糧可磨成麵粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程（chéng）中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，並在其中放點紅（hóng）薯、青菜，做（zuò）成甜粥或鹹粥，非常適（shì）合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆漿的老人（rén），也可以用這些豆類為原料，做（zuò）成粗糧（liáng）豆漿，加入白糖、蜂蜜等，不但（dàn）營養而且美味。平（píng）時煮飯，同樣可以在大米中摻放綠豆（dòu）、赤豆、玉米碴、小米等粗糧，這樣“粗細搭配”，吃起來也不會影響口感（gǎn）。

本文關（guān）鍵詞：食粗糧講究多