鈣是人體內（nèi）含量最大的一種礦物質（zhì），它組（zǔ）成91视频网站入口的牙齒（chǐ）、骨骼，更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理（lǐ）功能（néng）起到重要（yào）作用（yòng）。相較保健食品，近年來（lái）越來（lái）越多的人更希望從天然食物中補充鈣。說到補鈣食物，多數人首先想到的是牛奶和豆腐，有一大類食物常常被忽視——綠（lǜ）葉蔬菜（cài）。

很（hěn）多綠（lǜ）葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量（liàng）相當，有些甚至比牛奶（nǎi）高出不（bú）少（如表所示，數據來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為（wéi）：毫克/100克）。《中國居民膳食指南（nán）》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬（shū）菜，能（néng）夠貢（gòng）獻超過500毫（háo）克（kè）鈣。也就是說，通過牛（niú）奶（nǎi）和蔬菜，91视频网站入口就（jiù）能輕鬆達到每日（rì）800毫克鈣的推薦攝入（rù）量。

需要說明的是，由於蔬菜中的鈣大多以（yǐ）結合形（xíng）態存在（zài）於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳（jiā）補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在（zài）補鈣方麵也有其獨特（tè）的優勢。

首先，綠葉蔬菜（cài）中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分（fèn），而且有（yǒu）利於提高鈣的利用率；鉀元（yuán）素供應（yīng）充足能有效（xiào）減少尿鈣的（de）流失。

其次，對於骨骼健康而言（yán），綠葉蔬菜還提供了一種必不可（kě）少的營養素（sù）——維生素K。研究發現，維生（shēng）素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中（zhōng）的沉積，從而讓（ràng）鈣的作用最大化（huà）。顏色越綠的蔬菜維生素（sù）K越多，對骨骼健（jiàn）康也越有益處。

最後，大家（jiā）還可（kě）以通過一些手段提高綠葉（yè）蔬菜中鈣的吸（xī）收（shōu）：烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植（zhí）酸等阻礙鈣吸收成分的（de）量；烹調時少加一點醋，或者（zhě）配合高（gāo）蛋白的（de）食物食用，能夠將結合（hé）形態（tài）的鈣轉（zhuǎn）化為（wéi）可溶性的鈣，增加吸收率；烹調時不要（yào）放（fàng）太多鹽，否則影響鈣吸收。

牛奶及常見綠（lǜ）葉蔬菜鈣含量（liàng）對比

食物名稱 鈣含量

（毫克/100克）

牛奶 104

綠（lǜ）莧菜 187

木（mù）耳菜 166

芥藍 128

油菜 108

小白菜 90

雞毛菜 78

菠菜 66

本文（wén）關鍵詞（cí）：綠葉菜 補鈣高手