幹豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植物性食物中，隻有黃豆的高蛋白可與動物性食物（wù）相媲美，其蛋白質含量高達35%~40%，所以黃豆被譽（yù）為“田中之肉”、“植物蛋（dàn）白之王”及“綠色牛奶”。

豆類蛋白質（zhì）中富含賴氨酸，是與穀類蛋白質（zhì）(穀類蛋白質中賴氨酸比例（lì）低)互（hù）補的理想食（shí）品。大豆的（de）脂肪含量（liàng）約為（wéi）15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，此（cǐ）外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如（rú）果再和雜豆搭配（pèi）起來，互補，營養更（gèng）為豐富。

先說說龐（páng）大的豆類隊伍中的黃豆（dòu），廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽（bǎo）和脂肪酸的特點外，還含有一定量的B族維（wéi）生素及鈣、鐵（tiě）、磷、鉀（jiǎ）、鈉、鎂（měi）、鋅（xīn）等微量元素。黃豆的（de）營養成（chéng）分可為腦細胞的（de）生長發育提供充分的原（yuán）料，保持（chí）腦細胞更新（xīn）的順利進行。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促（cù）進骨骼健康。

因此，利用豆類蛋白在日（rì）常生活中替代（dài）部分（fèn）動物性蛋白質，可減少動物性脂肪攝入過量的風（fēng）險，在一定程度上可有效預防高（gāo）血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。幹豆中除了黃豆這一類比較（jiào）特殊的（de）豆類，還有雜豆（dòu），比如綠豆、紅豆等，它們不同於黃豆，黃豆中（zhōng）主要的特點是（shì）蛋白質含量高，在（zài）某種程度（dù）上相（xiàng）當於吃肉，而雜豆（dòu）主要是澱粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合（hé）體成為“營養炸彈”。

特別提示（shì）：食用黃豆時要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會引起惡心、嘔（ǒu）吐等症狀，嚴重者（zhě）會危及生命。

鮮豆春起可多吃：鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很（hěn）應季春季食材。它們算是蛋（dàn）白質含（hán）量高的蔬菜，也是（shì）維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的（de）B族維生素含量特別（bié）豐富。而且還是一種難（nán）得的高鉀高鎂（měi）低鈉的（de）蔬（shū）菜。無論切絲配肉絲炒食，還（hái）是加（jiā）醋汁（zhī）涼（liáng）拌，都很好吃。同樣，細長的（de）豇豆也跟四（sì）季豆類似，焯水（shuǐ）後涼拌即可。它們（men）都是很適合春天食用的蔬菜。

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌（wān）豆可炒食，也可用於配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控製有益，富含的維（wéi）生素A原（yuán）可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨（ān）酸（suān）及胱氨酸，有利於青少年（nián）的生長發育，但注意豌（wān）豆蛋白質總含量不高，這種效果不甚明顯。

特別提示：四季豆要注意炒熟後才能吃，否則會引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嚐，可看豆莢是否由直挺變為（wéi）蔫弱、顏色（sè）由鮮綠色變為暗綠。而豌豆不宜蒸煮（zhǔ）時間過長，否則（zé）會使（shǐ）營養成分流失（shī）。

豆芽芽菜營養頂（dǐng）呱呱：綠豆芽維（wéi）生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖（xiān）維、B族維生素、鈣（gài）、磷（lín）、鉀、鈉等營養（yǎng）素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的（de）營養價值更高（gāo）。黃豆芽爽脆（cuì）鮮嫩（nèn），所含的蛋白質和維生（shēng）素C也較（jiào）高。浙江省台州醫院營養科（kē）主任何（hé）曉琴表示（shì），黃豆芽（yá）的水分和膳食纖維的（de）含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效。此外黃豆芽還（hái）含B族（zú）維生素、鈣、磷、鉀和植物（wù）蛋白。

何曉琴特別強調，雖然黃豆芽與綠豆芽的（de）營養價值很高，但與黃豆和綠豆卻存在（zài）很大差距（jù），同為100克，芽菜和幹豆相比，芽菜的營養成分，比如蛋白質僅為幹豆類的（de）十分之一。不過（guò），由幹豆變成豆芽（yá）菜後維生素C等含量相應卻增加了。黃豆芽與綠豆芽的共同（tóng）特點是性涼，因此脾胃虛寒（hán）、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：炒黃豆芽時一定要掌握好時間（jiān），沒有熟（shú）透的黃豆芽往往（wǎng）會帶一點（diǎn）澀味，加了醋以後既能去除澀味又能保持（chí）豆芽（yá）爽脆鮮嫩。綠豆芽在食用前要清洗幹（gàn）淨。烹調綠豆芽最好放點醋，能減（jiǎn）少B族維（wéi）生素流失。炒綠豆芽時，應（yīng）熱鍋快（kuài）炒（chǎo），以保（bǎo）持水分和維生素（sù）C不被破壞。

豆製品炒菜喝（hē）湯都適合：豆製品（pǐn）的種類特別多，豆腐、豆皮、豆漿、腐竹、豆腐幹等等。

光（guāng）豆腐就有很（hěn）多種，南豆腐（fǔ）、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來做湯，而北豆腐相對（duì）比較老，用來燉菜、涮火鍋很好。市麵上的所謂“絹豆（dòu）腐”其實就是南豆腐，而玉子豆腐其實跟（gēn）大豆（dòu）沒有什麽關係，它們是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調料製成，現在有些廠家會在裏麵添（tiān）加大豆。而雞蛋豆腐和它差不多，也不是正宗（zōng）的豆製品。比豆腐更緊（jǐn）實的豆幹則是不錯的零食，既扛餓又好吃，買小包裝的放到包裏想吃隨時食用。江蘇省中醫院營養科營養師汪（wāng）燕建議，豆漿也別（bié）太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐（cān）飲品。

特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不（bú）要太高，以免都泡散了，影響口感和食欲。

吃豆小問答——

問：豆子吃多了總（zǒng）是愛排氣，這是為什麽?怎麽避免?

鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任周燕答：豆子根據營養價值可分為兩大類（lèi）：第一大類是大豆類，包括黃大豆（dòu）、黑大豆（dòu）和青大豆(基本成分含有16%左（zuǒ）右的脂肪，35%以上的蛋白質，幾乎沒有澱粉（fěn）);第二大類是澱粉類（lèi）豆，包括紅小豆、綠豆（dòu）、芸豆、豌豆和蠶豆等(基本成分含有50%~60%的澱粉，脂（zhī）肪含量低於1%)。大部分研究認為，食（shí）用後易引起脹氣的主要原因是第（dì）一大類（lèi）豆子中含有的可溶性低聚糖，吃得越多，脹氣（qì）也就越嚴重，脹氣最明顯的表現就是放屁增多!要想避免脹氣發生，大豆低聚糖耐高溫，普通的加熱處理不起作用，可以（yǐ）加工成豆製品後，對胃腸道黏膜的機械刺激減少，建議適量食用。

問：吃豆腐、豆皮等（děng）豆製品，是應（yīng）該把它看做蔬菜還是主食呀?

江蘇省中醫（yī）院營養科營養師（shī）汪燕答：豆製品既不屬於蔬（shū）菜也不屬於主（zhǔ）食，它是屬於單獨的一（yī）類，中國居民膳食指南建議，正常成年人每人每天攝入25~35克（kè）大豆及堅果，50克大豆相當（dāng）於80克（kè）豆腐絲，110克豆腐幹，145克北豆腐，280克南豆腐，730克豆漿，都可換算。

問：很多人說腎病（bìng）患者不能吃豆（dòu）製品，還有人說乳腺疾病患者也不能吃豆製品。是這（zhè）樣嗎?

華中科技大學同濟醫學院附屬協和（hé）醫院營養科吳豔答：之所以說腎病患者不（bú）能吃（chī）豆製品是因為腎病患者應該低蛋白飲食，而且（qiě）應首選瘦肉蛋魚等優（yōu）質蛋白（bái）食（shí）物。而（ér）其實大豆蛋白也不差，同樣可算是優質蛋白，腎病患（huàn）者也（yě）可適量吃。至於乳腺病患者不能吃豆（dòu）製品是說其中的植物雌激素高，其實很多證據已經證明它是人體雌激素的（de）調節劑，不僅不會額外增加雌激素（sù）水平，甚至可能對預防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡（wáng）風（fēng）險和複發幾率都有積極作用。

本文關鍵詞：豆類 肉 健康