“一克的蛋白（bái）質產生4kcal 的能量，一克脂肪產生9kcal的能量，一克碳水化合物產生4kcal的（de）能量，而一克純酒精產生7kcal的能（néng）量”。北京大學第一醫院臨床營養科主管營養師楊麗華說，減脂的第一步就要合理控製攝入能（néng）量（liàng），讓能量處於一個負平衡狀態，攝入少、消耗多時才可能動用91视频网站入口自身儲存的脂肪，而人體的能量主要源於蛋白質、脂肪、碳水化合物這（zhè）三種物質。因此，吃（chī）對（duì）這三種物質減肥（féi）就事（shì）半功倍。

蛋白質：不同蛋白質作用不同

“減肥期（qī）間蛋白質的攝入要高於平時，要達到總熱量的20%-25%，而一般正常人（rén）的（de）攝入量占（zhàn）熱比在（zài）10%-15%之間。”楊麗華說，蛋白質會增加（jiā）飽腹（fù）感，維（wéi）持（chí）氮平衡降低心腦血管（guǎn）疾病風險、增加骨礦物質的含量，增加蛋（dàn）白質的攝入，還可降低瘦體重的消耗。

不過，蛋白質也分優（yōu）質蛋白和非優質蛋白。動物（wù）蛋白、大豆蛋白都是優質蛋白。楊（yáng）麗華強調，大豆指的是黃豆、青豆、黑豆，其他的豆類都算雜豆。

楊麗華指出，有研究發現，不同蛋白在（zài）體內起的作用也略有不（bú）同，大豆蛋白（bái）的減脂作用優於酪蛋（dàn）白，乳清（qīng）蛋白能減（jiǎn）少肌肉蛋白的分解，結合運動可以增加瘦體組（zǔ）織，增（zēng）加乳清蛋白的攝（shè）入還可（kě）以有助於改善糖代謝、減輕體重。

脂 肪：排骨肉脂肪多（duō）於五花肉

楊麗華指出，減肥期間，每天的脂肪（fáng）攝入不超過總熱量的30%，建議每天的烹調油保持（chí）在15-20克（kè）之間，選擇清蒸涼拌等烹飪方法，最好是多種植物油交替食用。

楊麗華說，很多人都以為五花肉含（hán）有很多脂肪，卻不（bú）知道排骨（gǔ）肉的脂肪其實更多，她解釋說，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂（zhī）肪含量是30%左右（yòu），平（píng）時應該選擇精瘦肉，魚蝦（xiā）雞鴨肉、牛羊肉都（dōu）是（shì）不錯的選擇（zé）”。

主（zhǔ） 食：盡量多選用粗雜糧

一般人的碳水化合物應（yīng）該占總能量的50-65%，但是減肥的朋友應（yīng）該是45%左右。楊麗華說，除了米麵，91视频网站入口可以吃一些主食的替代品，她舉例說：“同樣90kcal的能量，米（mǐ）和（hé）麵隻能（néng）是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g，山藥150g，芋頭150g，土豆、地瓜100g，這些都可以替代主食，另（lìng）外還有一個魔芋精粉能量很低，250g的魔芋精粉相當於25g糧食的能量”。

楊麗華提醒大家，膳食纖維（wéi）、維生素和礦物質的缺乏會導致一些和肥胖相關（guān）疾病的產生。因此每天要保證500g以上的（de）蔬菜，最好是5、6個品種，三個顏色以（yǐ）上，並且深顏色蔬菜要（yào）占一半。水果每天攝入200-350克左右,果汁不能替代鮮果。

最後，楊麗華強調，體重下降了5%-10%後91视频网站入口的基礎代謝也（yě）會有所下（xià）降，這個時候一（yī）定要增加運動，來提高（gāo）基礎代謝率，從而克服減（jiǎn）重過程中的平台期。

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