早餐要吃（chī）營養，中午再忙也要睡一會，周末出門曬曬太陽，晚上不要熬夜……說起健康（kāng）的生活方式（shì），人人都能說出幾點，卻未必能說得全。
 

中國古代（dài）養生講究“順應自然”，現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。
 

最（zuì）健康的一天到底長什麽樣？《生命時報》綜合國內（nèi）外專家觀點，告訴你身體最愛的時間表。跟著這個節奏來，設計出最適合自己的健康節拍。
 

傳說中最健（jiàn）康的一天是這樣（yàng）過的
 

5~6點：醒了（le）也要多睡會兒
 

很多中（zhōng）老年人“睡不著，醒得早”，但是隻有睡眠充足，大腦（nǎo）得（dé）到充分休息（xī），才能保證你過上高質量的一天。
 

如（rú）果在清（qīng）晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不（bú）著可以閉目養神，或躺在床（chuáng）上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證（zhèng）一天精神百倍。
 

6點半：做伸展運動
 

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一（yī）凱倫·安塞（sāi）爾說，當你的身體從睡眠中完全蘇醒後，進行（háng）一個短時間鍛煉，可以加速新陳（chén）代謝（xiè），並提升一整天的（de）情緒。
 

每天早上簡單鍛（duàn）煉10~20分鍾即可，建議以（yǐ）輕（qīng）柔和緩（huǎn）的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳（quán）等。可以在晚上臨睡前準備（bèi）好運動鞋（xié）和運動衣。
 

7~8點：吃份高營養早餐
 

包子、油條、燒（shāo）餅等澱粉類食物（wù）是多數（shù）人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認為，上午人們工作（zuò）、學習任（rèn）務繁重，需（xū）要通過一份高（gāo）營養的早餐來保證血糖供應，維持（chí）大腦高效運轉。
 

她每天的（de）早餐中，除了澱粉（fěn）類食（shí）物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆（dòu），多數時候還有一個雞蛋。

10點：吃一小把堅果（guǒ）
 

老年人由（yóu）於咀嚼功能有所下降，消化速度相對（duì）減慢，一般建議在10點左右加餐。
 

科學加（jiā）餐的原則是，最（zuì）好補充一天（tiān）飲食（shí）中相對缺（quē）少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果（guǒ）蔬吃得少，就可以（yǐ）在上午吃（chī）一份水果。
 

也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃（táo）、扁桃仁、鬆子都是不錯（cuò）的選擇，一次吃一小把。
 

11點半~12點半：享受豐富午餐
 

午餐食物一定要種類多樣（yàng）。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個（gè）葷菜、一個葷（hūn）素搭配的菜，再（zài）配一碗湯更好。
 

老年人做（zuò）午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如（rú），炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時（shí）放點胡（hú）蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。
 

13點：小睡30分鍾
 

午飯後半小時，疲勞（láo）感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。此時不妨先喝一杯（bēi）水，然後打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。
 

研究發現（xiàn），午睡對（duì）降低血壓、保護心髒、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。
 

不過，午睡時間不宜過（guò）長，20~30分鍾即可。
 

14點：喝杯咖啡（fēi）或綠茶
 

對於愛咖啡的人來說，這（zhè）是（shì）享受它的最佳時間，既能給你的（de）下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。
 

但最（zuì）好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量（liàng）糖，少喝三合一速溶咖啡，裏（lǐ）麵的植脂末往往含有反式脂（zhī）肪（fáng）酸。
 

此時來杯“超級飲品”綠（lǜ）茶也很好，研究表明它能降低罹（lí）患多（duō）種癌症的風險。
 

15點：曬（shài）曬（shài）太陽
 

“椅子能要命”並非聳人聽聞，此時上班族（zú）必須站起來活動一（yī）下。
 

可（kě）以去辦（bàn）公樓下（xià）溜達幾（jǐ）分鍾、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證（zhèng）剩餘工作時間精神飽滿。
 

如果天氣好（hǎo），老年人（rén）可以（yǐ）去戶外鍛煉，此時陽（yáng）光和煦，是曬太陽的好時機。

16點：來（lái）杯酸奶
 

此時你可能會感覺（jiào）煩躁（zào），這與（yǔ）5-羥色胺水平下降有關，它（tā）是一種能讓你感受平和的（de）物質。
 

下午（wǔ）4點血糖開始升高，這時胃（wèi）已經（jīng）基本排（pái）空，中老年人（rén）可以（yǐ）再加個（gè）餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包（bāo）。
 

18點~20點：與家人分享“慢”晚（wǎn）餐

晚餐最好安排（pái）在這個時（shí）間段內，一（yī）定要（yào）清淡，還要（yào）對一天的營養進行查漏補缺（quē）。晚飯（fàn）不能吃得太晚，否則影響睡眠。
 

晚上時（shí）間一般相對充裕，可（kě）以和家人一起慢慢享用（yòng），細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。
 

20點：站一刻鍾
 

吃完晚（wǎn）飯，很多人便立刻窩在沙發裏（lǐ）看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣，且很傷腸胃。
 

晚飯後最好站立15分（fèn）鍾，或（huò）一邊走動（dòng）一邊給久違的朋友打個（gè）電話（huà），也可以澆澆花、洗洗碗。
 

21點：提前刷牙
 

刷牙（yá）最好提前到晚上9點。刷牙（yá）就像給神經係統發送信號：不能再吃東西了，可減少進（jìn）食（shí）量。
 

此（cǐ）時，也是關照自己內心的好時（shí）機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神（shén）經徹底放鬆。
 

22點：調低臥室溫度
 

最佳睡眠時間是（shì）22點，最晚別（bié）超過23點。有研究發現，18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將（jiāng）房間（jiān）溫度控製在十八至十（shí）九攝氏度。
 

冬季北方有暖（nuǎn）氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開（kāi）個小縫等方式來降溫，然後就是享受美夢的時刻了（le），健康的一天自此結束。（受訪專家 中（zhōng）國營養學（xué）會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教（jiāo）授 朱惠蓮）

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