說到“碳水化合物”，很（hěn）多人不一定了解，但若換成（chéng）“主食”，大家便會津津樂道。從營養學角度，雖然不能把（bǎ）兩者直接畫等號（hào），但可以說，主食是膳食中（zhōng）碳水化（huà）合（hé）物的主要來源。《柳葉刀·公共衛生》雜（zá）誌日前刊登（dēng）的一項最新研究發（fā）現，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽，這一結論（lùn）讓那些主食（shí）吃（chī）得太多或崇尚不吃主（zhǔ）食的人大吃（chī）一驚。

主食吃得太多太少都不行

這項研究由美國布裏格姆婦女醫院（yuàn）科研人員領導完成，他（tā）們首先分析了“美國社區動脈（mò）粥樣硬化風險研究”中，針對（duì）1.5萬名45~64歲美國成年人追蹤25年的數據。研（yán）究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係，“碳水化合物供能比”低（全天攝入總能（néng）量中，碳水化合物提供的能量占比小於40%）和供能比高（大於（yú）70%）的飲食模式，都與（yǔ）死亡風險增加有關，而中等碳水（shuǐ）化合物攝入量者（50%~55%）死亡風險最低。

為（wéi）進一步驗證結論的準確性，研究人員又對8個“前瞻性城鄉流行病學研究”中，來自（zì）北美、歐洲和亞洲13個國家和地區43萬人（rén）的數據（jù）進行分析，結果顯示出相似趨勢：碳水化合物攝入低（dī）和高的人，預期壽命均短於中等攝入量者。具體來說，從50歲（suì）開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生（shēng）存期為33年，但如果碳水化合物吃得（dé）太少，就會減壽4年，吃得太多（duō）減壽1年。

這項研究的特別之處在於，進一步區分了低（dī）碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少，但用什麽替代碳水化合物卻不一樣。研究發現，如果用動物蛋白（比如牛肉、羊肉、豬肉等（děng））替代碳水化合物，全因死亡率便會上升；若是以植物蛋白（比如大豆、花生、堅果等）替代，全因死亡率相對較低。兩（liǎng）者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。

對此，加拿大麥克馬（mǎ）斯特大學安（ān）得烈?門德博士評論說（shuō），這是一（yī）項觀察性研究（jiū），隻能（néng）顯示關聯性，而非因果關係；也存在局限性，比如數據基於參與者自我報告，不能非常準確地（dì）反映真實情況；但它仍然很（hěn）有說服力和參考意義。可以明確，保持適量碳水化（huà）合物的攝入，在平衡膳食中發揮著舉足輕重的作用，有助於將蛋白質、脂肪攝（shè）入（rù）量控製在合理水平，從而維護健康。

中國農業大（dà）學食品科學與營養工程學院副教授範（fàn）誌紅表（biǎo）示，這（zhè）項研究再次證實了（le）“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲（yǐn）食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自（zì）己和（hé）家人最負責任的（de）態度。

主食遭遇聲譽危機

“不管吃下了多少（shǎo）酒食菜肴，主食永遠（yuǎn）都是中國人餐桌（zhuō）上最後的（de）主角（jiǎo）。”一度熱（rè）映的《舌尖上的中國（guó）》如此評價主食在（zài）國人膳食中的重要性。實（shí）際情況卻是，近年來主（zhǔ）食遭遇了聲譽（yù）危機，其在（zài）餐桌上無可取代的地位（wèi）正被動搖（yáo）。

30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天穀類攝入量為509.7克，1992年439.9克（kè），2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示，2012年中國居（jū）民能量營養素來源構成（chéng）是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。範誌紅表示，碳水化合物供能比看上去還算合理，但這是（shì）平均數字（zì），掩蓋了很多人的失衡狀態。近年（nián）來，有關主食的負麵傳聞（wén）不絕於耳，可能還會進（jìn）一步加劇下降趨勢。

人們不吃主食（shí）往往有兩個原因（yīn）。一是擔心長胖（pàng）或借此減肥。中國疾病預防控製（zhì）中心營養（yǎng）與健（jiàn）康所研究員（yuán）霍軍生表示，主食的主要營養成分（fèn）是碳水化合物，與蛋（dàn）白質、脂肪合（hé）稱“產能營（yíng）養素”。三者講究平衡，任何一（yī）種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物產（chǎn）生的能量（liàng）易被身體消耗（hào）利用，而脂肪提（tí）供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝（shè）入（rù）過多脂肪更易導（dǎo）致（zhì）能量過剩（shèng）。在我國相對發達地（dì）區，穀類攝入不足，而富含脂（zhī）肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。至於（yú）靠（kào）不吃主（zhǔ）食來減肥，沒有長（zhǎng）期的減（jiǎn）重效果，且可能帶（dài）來肌肉流失、身體疲勞、抵抗（kàng）力降低等副作用，一些身體底子（zǐ）較差（chà）的女性，甚至出現月經（jīng）紊（wěn）亂或閉經，不該被推薦。

另一個原因認為吃主（zhǔ）食不利於控製血糖，甚至導致一些（xiē）慢（màn）性病。範誌紅表示（shì），不（bú）同碳水化合物存在很大差別。如果隻吃精白米麵、提純澱粉（fěn），其營養成分含量很低，膳食纖維和保健成分（fèn）很少，升高血（xuè）糖速度又很快，不利於預防（fáng）慢性病。若換為全穀物、澱粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應則會降（jiàng）低，還能（néng）獲取更多（duō）膳食纖維和植物化學物，有助預防慢性病。因此（cǐ），控製血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食導致營養不良，反（fǎn）而影響血糖控（kòng）製能（néng）力。

餐桌不能少（shǎo）了粗糧

綜合近年來相關研究成果，兩位專家給出以下建議：

適量（liàng）吃主食。健康飲（yǐn）食應包含合（hé）理數量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例（lì），一（yī）天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供（gòng）能比（bǐ），相當於225克澱（diàn）粉或（huò）糖（táng）。生重約250克（kè）的穀物（包括一半的全穀物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小（xiǎo）把堅果，正好可供應這麽多碳水化合物（wù）。

類型很重要。我國自古以來講究“五穀為養”，即各種（zhǒng）雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白麵為養”。膳食中應注（zhù）意粗細搭配，避免頓頓（dùn）白米飯白饅頭，應增加全穀雜糧的（de）比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控（kòng）血脂有（yǒu）益處；紅小豆、綠豆、花芸（yún）豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋（dàn）白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以（yǐ）互補，提高營養利用。

烹飪需（xū）注意。錯（cuò）誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不（bú）要過度淘米，反複搓洗會使米（mǐ）粒外層營養丟失；煮粥別加堿，用酵母發麵而不是小蘇打（dǎ）；少用（yòng）油炸、煎炒等方式製作主食。

不要走極端。為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養（yǎng）師（shī）指導下暫時使用生酮飲食（shí）、低碳飲食等“極端方法”，但不建（jiàn）議長期遵循這種膳食（shí）模式。大（dà）部分中國人並非嚴（yán）重肥（féi）胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對（duì）正常飲食略（luè）加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。

本文關鍵詞（cí）：主食，碳水（shuǐ）化合物，慢性病，營養，飲食