《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每（měi）天攝入奶及奶製品（pǐn）300g，如（rú）果不願意喝牛奶，可（kě）以嚐試（shì）用奶粉、酸奶、奶酪等奶製品來代替。

（大（dà）連醫科大學（xué）第一附屬醫院營養科 於英慧、首都保健營養美食學會理事、國家高級中式烹調師 陳治錕）“吃奶”是嬰兒的專利？可（kě）不是！《中國居民膳食指（zhǐ）南（2016版）》推薦成人每天攝入奶及奶製（zhì）品300g，如果不願意喝牛奶，可（kě）以嚐試用（yòng）奶粉、酸奶、奶酪（lào）等（děng）奶製品來代替。

幹酪：濃縮了的固體（tǐ）牛奶（nǎi）

幹酪又名乳醅、奶酪或芝（zhī）士，甚至（zhì）還有的（de）音譯叫起（qǐ）司。大約每10公（gōng）斤（jīn）牛奶才能產出1公斤比較“硬”的奶酪（lào），常見的奶（nǎi）酪含蛋白質高達20%以上，含鈣量可達鮮奶的6~8倍（bèi）左右，B族維生素和（hé）維A、維D的含量都（dōu）高於普通牛奶好幾倍。

挑選：選購時注意看配料表，首位不是牛乳的再製奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有（yǒu）大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶酪的蛋白質含量在20g/100g以上，含量越低品質越差。另外，鈣含量越高、鈉含量越低（dī）越（yuè）好，比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上，鈉（nà）含量在400mg以下的，還是不（bú）錯的選擇。全世界的奶酪有數千種（zhǒng），根據製作工藝的不同，有天然奶酪和再製（zhì）奶酪，天然奶酪也有口（kǒu）感軟的生奶酪（比如白幹酪、奶油奶酪、馬蘇裏拉奶酪（lào））和經過發酵的熟奶酪（比如布裏奶酪（lào）、切達奶酪、高德（dé）奶酪、藍紋奶（nǎi）酪）。而再製奶酪是以天然奶酪為基本原料，然後添加黃油、植物油、糖以及食品（pǐn）添加劑等製成的，不太推薦，但再製奶酪的味道更易被大眾接受，對兒童的吸引力更大，隻要其他食物攝入充足，也可選再製奶酪。

吃法：軟（ruǎn）質奶酪可以夾在麵包片或者餅幹中食用（yòng），就算什麽都沒有，單（dān）吃奶酪也可以，有小包（bāo）裝（zhuāng）的奶酪可以選擇，每（měi）天一小包（bāo）。而硬（yìng）質奶酪，常用來製作糕點，比如可以用（yòng）它來做芝士（shì）蛋（dàn）糕、麵包、鬆餅、玉米糕等，做蘇打（dǎ）麵包的時候加（jiā）入酪乳，會讓麵包變得鬆軟。另外，酪乳裏的酸還可以讓肉（ròu）質變嫩，它特有的質感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴（bàn）侶。

提示：奶酪屬於高熱量食物，想瘦身的人，盡量選擇（zé）脂肪低的奶酪如白幹酪比較（jiào）合適。注意再製奶酪鹽含量偏高，兒童（tóng）攝入要適量。軟質奶酪水分含量較（jiào）高，比（bǐ）較（jiào）容易變質，建議盡早食用，而且需要冷藏保存。

奶粉：沒有鮮奶的第二選擇

奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，除去水分後製成的粉末，添加適量維生素、礦物質等營養素以適用不同人群的營養需求。

挑選：市場上91视频网站入口常看到（dào）的奶粉種類有全脂奶粉（fěn）、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中（zhōng）老年奶粉，高鈣（gài）高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應該選擇（zé）脫脂奶粉；嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應（yīng）該選添加（jiā）維生素、礦物質等營養成（chéng）分的（de）配方奶粉，並且（qiě）需要（yào）根據月齡選擇；中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會有營養成分說明，購買（mǎi）前要多比較一下，挑選出適合自身營養需求和口味的奶粉。

吃法：奶粉可安排到（dào）早餐中（zhōng），也可作為加餐食用，一般每200毫升溫開水加25~30g奶粉，就相當於250g鮮牛（niú）奶提供的蛋白質和鈣（gài）。日常做饅頭、麵包、蛋糕時，加點奶粉，能讓麵點更香更白。此外，還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、衝調咖啡、奶（nǎi）茶等。

提示：奶粉開封後，盡量在（zài）一個月內吃完，每次食用後注意（yì）密封保存。衝調奶粉的水溫在40℃~70℃之間（jiān）比較好，對於添加益生菌的（de）奶粉，40℃水溫為宜。當然，不（bú）同（tóng）品牌的（de）奶（nǎi）粉，衝調的溫（wēn）度要求不一（yī）樣（yàng），根據包裝要求衝調即可（kě）。

奶油：烘焙中少不了

市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類（lèi）。

挑選：植物奶油多（duō）是棕櫚油或其他植物油（yóu）氫化（huà）後的（de）產物，還（hái）會添加食用色素、牛奶香精等來調和（hé）風味，吃多了對人的（de）心腦血管健康不利，建議少吃。動物奶油是從天然牛（niú）奶中提取的天然奶油，一般（bān）分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%~80%，最常見的兩種是淡奶（nǎi）油（脂肪含量18%~35%）和重奶油（脂肪含量36%~40%），盡量選脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用於烘焙和西餐菜（cài）製作中，比如做生（shēng）日蛋糕、曲奇、麵包、或是（shì）塗抹吐司等都會用到。而稀奶油還有兩種衍生（shēng）品，打發用奶（nǎi）油和半對半奶油。打發用奶油，這種稀奶油就是打發之後用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半（bàn）牛（niú）奶（nǎi）和一（yī）半稀奶（nǎi）油混合而成的，既有奶油絲滑的口感，又不至於被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香，可以加到咖啡裏，也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點、煎牛（niú）排或做南瓜（guā）濃湯等西餐烹飪使用。

提示：不管是人造植物奶油還是天然動物奶油，畢竟脂（zhī）肪含量較（jiào）高，而且動物奶油還含有很高的膽固醇，所以建議大家（jiā）少吃，每周（zhōu）建議吃2~3次，一次30克左右。在使用過程（chéng）中（zhōng）不（bú）要過度（dù）高溫，避免產生致癌（ái）物。

煉乳：做甜（tián）品的好料

煉乳又稱煉奶，是牛奶的加工製品，常見的有甜煉乳和淡煉乳兩（liǎng）種（zhǒng）。

挑選：甜煉乳在製作過（guò）程中加了大量（liàng）蔗糖，常（cháng）被用於製作糕點、各式甜品、飲料、煉奶衝調。正因糖含量高，所以不提倡多吃，一周吃1~2次，每次不超過50克。淡煉（liàn）乳不（bú）加糖，是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

吃法（fǎ）：甜煉（liàn）乳一般比較黏稠，非常適合用來做甜點的（de）頂料或淋醬，也可以在煉乳中添加（jiā）一部分（fèn）水，將其稀釋（shì）後用來代替牛（niú）奶，或者冷凍後可以代替奶油抹在蛋（dàn）糕上。不過，由於甜煉乳本來就（jiù）有糖，加水後的甜煉乳（rǔ）比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

提示：開（kāi）罐後盡快食用，而且要注意（yì）密封冷藏儲存，尤其是（shì）淡煉乳，更容易腐敗變質。

酸奶：最棒的乳製品零食

酸奶是以（yǐ）牛（niú）奶或奶（nǎi）粉為原料，添加益生菌發酵而成的一種奶製品。常喝酸（suān）奶可改善乳糖不耐受、便秘症狀，還可改善幽門螺杆菌的根除率。

挑選：好酸（suān）奶僅添加牛乳（rǔ）和益生菌，並（bìng）且盡量選含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白（bái）砂糖為主，營養（yǎng）價值較（jiào）低（dī）。所謂風味酸奶就是添（tiān）加了糖、果粒（lì）、穀類（lèi）、果醬等，根據個人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌，優選低溫酸奶。

吃法：酸奶作為飯後半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是（shì）原味的，也可（kě）以是（shì）加了果粒或者燕麥的酸奶。除此之外，還可以（yǐ）把冷藏的酸奶當基底（dǐ），做成酸奶沙拉、酸奶鬆餅、酸奶（nǎi）麥片等，口感（gǎn）都非常好。

提示（shì）：酸奶（nǎi）不是喝得越多越好（hǎo），否則反而會（huì）影（yǐng）響營養素的消化吸收（shōu），建議每（měi）次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱（rè）。

本文關鍵詞（cí）：中國 酸奶 牛奶 奶製品 奶酪 奶粉（fěn）