2019年5月12日-18日（rì）是我國第五屆“全民營養周（zhōu）”，為貫徹落實“國民營（yíng）養計劃”，本屆營養周活動以“合（hé）理膳食、天天蔬果、健康你我”為主題，以“全民營養，全麵小康”和“健康中國，營養先行”為口號開展了係列活動（dòng）。那麽，今年的營養周都（dōu）給大家帶來了哪些營養（yǎng）幹貨呢？

2019年的全民營養（yǎng）周主題是：“合理膳食、天天蔬（shū）果、健康你我”。餐餐（cān）要有蔬菜，天天要有水果，具體來說，就是每天最（zuì）好（hǎo）能吃到一斤蔬菜和半斤水果。 但很多朋友也（yě）紛紛表示了自己的疑惑：

這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢（ne）？土豆算不算？蘑菇（gū）算不算？紫（zǐ）菜算不算？

聽說要吃一半的（de）綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜（cài）啊？大白菜算不算？生菜算不（bú）算？

所謂（wèi）“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什麽意思（sī）？

常常聽說（shuō）什麽“十字花（huā）科蔬菜”有好處（chù），都有哪些啊？

別（bié）急別急，下麵咱們就來解釋一（yī）下，日常（cháng）要吃（chī）的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些（xiē）品種。

近一半國人不吃水果

“重肉輕菜”膳食結構不合（hé）理

“根據中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，我（wǒ）國居民的（de）蔬菜水果消費量不（bú）容樂觀。”中國營養學會科普工作委員會委員、中國（guó）疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲介紹，近年來我國居民的蔬菜攝入量普遍（biàn）下降，肉類攝入量（liàng）則明顯（xiǎn）提升，幾乎近一半國人（rén）不吃水果。

一項1982年到2012年間的長期研究顯示：我國每日人均蔬菜消費量持續（xù）下滑，與1982年的316.1克/標（biāo）準人日（rì）相（xiàng）比，2012年蔬菜消費量降幅達15%。同時，我國每日人均水果消費量也一直處於較低水平，2012年僅為40.7克，城鄉居民（mín）達到居民膳食指南推薦量（liàng）的比例僅為4%。

“重肉輕菜”的膳食（shí）結構（gòu），顯著提高了人們患上高血壓、心血管疾病和癌症的發病率、死（sǐ）亡率。4月3日，權威醫學雜誌《柳葉刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十（shí）的大國中，中國因膳食結構（gòu）問題造成的心血管疾病死亡率和癌症（zhèng）死亡率均位列（liè）第一。

說（shuō）起膳食結構的（de）問題（tí），從大家點“外賣”的選擇上（shàng）也能看出一二（èr）。餓了麽首席食品安全官王三虎在會上發布了2018年外賣消費者最愛點的三餐排行榜，早餐（cān）的前三名是蛋炒飯、皮蛋瘦肉粥、香辣漢堡；午餐由（yóu）梅菜扣肉、魚香肉絲、麻婆豆腐位列前三；而（ér）晚餐的前三名則是（shì）魚香肉絲、水煮（zhǔ）肉片、麻婆豆腐。此外，還（hái）有夜宵排行榜（bǎng）的前三名：水煮（zhǔ）肉（ròu）片、回鍋肉、香辣雞腿堡。

看到這（zhè）個排行榜，你 “中槍（qiāng）”了嗎？不難發現，我（wǒ）們的外賣三餐（cān）裏，肉類食物的（de）消費過多。當動物性食品攝入過多時候，91视频网站入口每天的蔬菜（cài）和水果攝入量就會不足。

而長此以往，很容易造成人體重要營養素的變（biàn）化。肉吃得過（guò）多，將（jiāng）大大增加鹽和脂肪的攝入量，同（tóng）時導致維生素和礦物質攝入量的大幅度下降。

每天應吃夠一斤菜、半斤果

深色蔬菜占總量的一半

對中國人來說，最需引起（qǐ）重視的飲（yǐn）食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗（cū）糧和水果吃得太少。

中國營養學會理事長楊月欣指出：“合理膳食或平（píng）衡（héng）膳（shàn）食，是指（zhǐ）能夠滿足機體代謝和營養需要、滿足（zú）身（shēn）體功能作用需要的膳食結構或模式。蔬菜水果是合理膳食（shí）的重要組成部分，位於平衡膳食寶塔中第二（èr）層，占每日餐盤分（fèn）量的一半以上。”

中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學（xué）院營養與食（shí）品衛生學係主任馬冠生教授針（zhēn）對增加蔬（shū）果攝入提出了具體建議：“應保（bǎo）證餐（cān）餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤（jīn）水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物（wù）中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣化的搭配。推（tuī）薦成人每日攝入200-350克的水果，這個（gè）量相當於中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。”

具（jù）體怎麽才能落實（shí）到生活（huó）裏呢（ne）？總的來說有三條原則：

1.深色蔬菜應占蔬菜總量的一半。

每一餐中，蔬菜應大約占所有食物重量的一半；三口之家每天（tiān）應攝入1－1.5千（qiān）克的新鮮（xiān）蔬菜，分配到（dào）一日三（sān）餐中吃完；午餐和晚（wǎn）餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和（hé）有益（yì）健康（kāng）的植物化（huà）學物（wù），在（zài）選購時，應至少占蔬菜總量（liàng）的一半。研究發現，增加西藍花等十字花科蔬菜攝入，有助於（yú）防癌。

2.三口之家一周應（yīng）攝入4－5千克水果。

建議大家天天吃水果，三（sān）口之家一周應攝入4－5千克水果。在選擇（zé）上，芒果、柑橘、木瓜等紅（hóng）色和黃（huáng）色水果胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑（gān）、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選（xuǎn）擇。

3.生吃蔬果應放在看得見、容易（yì）拿到的地方。

為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和（hé）適合生吃的蔬菜，洗幹淨放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地（dì）方，以便隨時可以（yǐ）吃到；家長應（yīng）以身作則，增（zēng）加（jiā）蔬果攝入（rù），注意（yì）培（péi）養孩子食用蔬果（guǒ）的興趣和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拚（pīn）盤等菜品，為消費者提供健康（kāng）的選擇。

蔬果攝入小貼士

中國疾控中心營養與健康所的（de）研究員王竹發言時（shí）提到，健康攝入蔬果的幾個原則（zé）：好色、博愛、喜新厭（yàn）舊和因地製宜。“好色”是指選擇各種顏色的蔬果；“博愛”是（shì）建議大（dà）家多樣化選擇各種類型的蔬果；“喜新（xīn）厭舊”則（zé）是告訴大家應根據季節變（biàn）化，選擇（zé）應季的蔬果；“因地製宜”是根據區域特色進行選擇，比如北方人（rén）選擇胡蘿卜，南方人選一些小青菜（cài），就都能很好地達（dá）到補充營養（yǎng）的效果。

此外，王竹強調（diào），攝入完整（zhěng）的蔬果更容易保留蔬果中的營養成（chéng）分。把蔬果打成泥漿狀態後，蔬果很容易受（shòu）到氧化破壞。

糖尿病人也能吃水果

小（xiǎo）心看不見的肥（féi）胖

很（hěn）多糖（táng）尿病患者擔心水果裏的糖會（huì）影響自己的健康（kāng），對此，解放軍總醫院營養科的劉英華教（jiāo）授特別在大會上介紹（shào）了糖尿病人如何攝入水果的問題。

劉英華教授指出，糖尿病患者不是不能吃水果，當（dāng）血糖控（kòng）製（zhì）在（zài）一定的穩定範圍內，就可以食用水果。不過要注意水果應在兩餐之間吃，不能剛吃完飯（fàn）後馬上吃水果。當血糖控製（zhì）不（bú）穩定的（de）時候，糖尿病患者最好用西紅柿或者黃瓜來替（tì）代水果。

北京協和醫院臨床營養科的於康教授致力於健康減重飲食指導，在減肥人群營養搭配上他給出了有益的建議。他主張，在肥（féi）胖症被診斷的同時，必須開始營養管理（lǐ）。在能量控製上，蔬果應扮演（yǎn）核心角色。而目前大部分肥胖症（zhèng）患者的日（rì）常蔬果攝入量（liàng）都（dōu）明顯不足。“91视频网站入口要強調吃和動的平衡，而非一味地打壓各種（zhǒng）食（shí）物。另外一點值得注（zhù）意的是，一些所謂的體重正常、甚至體重偏輕的人，很容易忽視腹部脂肪的增加，或者內髒脂肪的升高（gāo）。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來的挑戰性更大。”

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