最近總有人問：“是不是吃素能讓人不（bú）得糖尿病？聽說（shuō）有最新研究證實，吃草可防糖尿病……”我說：涉（shè）及飲食營養的科學（xué）新聞（wén），一定得仔細看，可不能隻讀標題。
隨後我（wǒ）發現，這些疑問是因為（wéi）最近國（guó）際醫（yī）學期刊《JAMA Internal Medicine》發表（biǎo）了一篇文（wén）章，哈佛大學的研究人員對九項（xiàng）前瞻性流行病學研究進行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖（táng）尿（niào）病（bìng）發病率之（zhī）間（jiān）的關聯性。
研究者（zhě）對共計30餘萬成年人的膳食調查數（shù）據進（jìn）行（háng）了分（fèn）析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀（zhuàng）況。受訪者參與調查時的平（píng）均年齡在36~65歲之間，平均體重指數在23.0-26.7之間。
發現以植物食物為主的膳食模式，有利於降低2型糖尿病的風（fēng）險，降低風險的幅度（dù）是23%。那麽，這個研究是不是提示91视频网站入口必須吃純（chún）素呢？其實不是的。它隻是提示91视频网站入口不要吃過多的紅肉，而要（yào）把蔬果（guǒ）食物吃（chī）夠。
避免體重過高，是降低
2型（xíng）糖尿（niào）病風險的重要措施（shī）
一些（xiē）研究當中，使用了以植物性食物為主的（de）膳食指數，其中也包括了不那麽健康的（de）植物性食品，如精製穀物（大米、白麵及其製品），澱粉食物（如土豆做成的薯條之類），以及含糖食物（wù）（如糖果、各種甜食甜（tián）點、甜飲料等（děng））。
於是，研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病（bìng）風險差異。如果是一些（xiē）已（yǐ）經定義過的植物性膳食模式的研（yán）究，則比較純（chún）素、半素（少量（liàng）食用某些動物性食物）和普通雜食的疾病風險差異。
納入數（shù）據分析的九項研究中，有（yǒu）五項研究是在美國做的，包括護士（shì）健康（kāng）研究、護士健康研（yán）究（jiū）II、健康從業者（zhě）跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派（pài）健康研究第二期。有兩項是（shì）歐洲研（yán）究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還（hái）有兩（liǎng）項研究是在亞洲人中進行的，即（jí）新加坡華（huá）人健康（kāng）研究和慈濟健康（kāng）研（yán）究。
結果發現，總（zǒng）體而言，遵（zūn）循植物性為主膳食模式（shì）較好的（de）人，風險降（jiàng）低23%。那些果蔬、全（quán）穀、豆類、堅果攝入充足的人，風險可以降低30%。
其實（shí），多吃紅肉促進2型糖尿（niào）病（bìng）發生，這事並不（bú）新鮮了。近十（shí）年來的相關匯總研究結果（guǒ）已經有若幹篇。特別是在美國所（suǒ）做的流行病學調（diào）查研究，非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論。而且（qiě）西方研究還發（fā）現，吃植物性食（shí）品（pǐn）較多的（de）人，果蔬攝（shè）入量較多的人，體重比較低。而避免體重過高，是降低2型糖尿病風（fēng）險的重要措施。
研究發現，體重（chóng）是一（yī）個影響2型（xíng）糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。如果不考慮體重的影（yǐng）響，則以植物（wù）性為主膳食模式得分（fèn）最高的一組，和最低的一組（zǔ）相比，2型糖尿病風險要低（dī）47%；但如果按同樣（yàng）體重來比較，則風險隻降（jiàng）低21%。對於這項（xiàng）研究的結果，我認為（wéi）不能拿來直接應用，更不能解讀為“吃草不容易患上糖（táng）尿病”。
有三（sān）個方麵的問題需要討（tǎo）論。
歐美研究不一定適合
膳（shàn）食結構更複雜的中國人
第一，動物性食品未必（bì）是多數（shù）中國（guó）人不健康和患（huàn）糖尿病的原因。
這項研究所（suǒ）納入的，畢竟（jìng）大部（bù）分是歐美的研究。在這些國家當（dāng）中，平均的蛋（dàn）白質攝入量比較高（gāo），有（yǒu）消費較多動物性食品的（de）傳統，膳食中的B族維生素還有（yǒu）強化食品的保障，很少發生不足。國民（mín）整體上肌肉比較強健，體（tǐ）型比較壯。在這種情況下，肉類食物（wù）過（guò）多，果（guǒ）蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食（shí）中的主要營（yíng）養問題，增加植物性食品是有益的。
這項研究也發現，納入的各項研究結果存在一定差（chà）異，但總體而言，富（fù）含水果（guǒ）、蔬菜、豆類（lèi）、全穀和堅果的植物（wù）性膳食模式與2型糖尿（niào）病風險降（jiàng）低的相關性更強，大約能降低30%的風險。這些類別（bié）的食物體現了植物（wù）性食物的健康意義所在。
然而在我國，情況就比較複雜（zá）了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步，而另一些還是以澱粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態，肌肉鬆軟，血糖控製能力低下。
看看身邊人群（qún）就能發現，不吃肉的人患上糖尿病（bìng）的情況並不罕見，甚至相當普遍。吃素也未（wèi）必能夠讓體重（chóng）下降。無論中國還是印度，僧尼還是居（jū）士，很多素食者（zhě）也照樣胖，照樣得糖（táng）尿病，照樣膽固醇水平異常。
雖然此前（qián）地球（qiú）健康（kāng）膳食模式中認為（wéi）每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這（zhè）項（xiàng）研究並沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花（huā）生和（hé）全穀雜糧，並不（bú）是簡（jiǎn）單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。
此前（qián）發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風險的影（yǐng）響因素中（zhōng）排（pái）到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全穀雜（zá）糧、太少的水果、太少的豆類等，排名（míng）都要靠前得多。由於（yú）中（zhōng）國人吃主食的數量大（dà），膳食（shí）血糖負荷普遍較大（dà），因此過多精白米麵的（de）影響可能比動物性食品（pǐn）的影響更大。
少吃動物性食品
未必是中國人（rén）預防糖尿病的關鍵（jiàn）
第二，適度的動物性食品有利於降低膳（shàn）食的血糖反（fǎn）應。
多項研究（jiū）證（zhèng）實，膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。
在主食數量一定的前提下，隻有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低（dī）澱粉類主食的（de）血糖指數，二是通過膳食搭配來降低餐後的血糖反應。
把部（bù）分精白米麵主食換成全穀、雜豆，這是我經常提倡的控（kòng）血糖（táng）飲食措施，也已經被世（shì）界各國的實（shí）踐所證實有利於預防2型糖尿病。同時（shí），它也有利於預防肥（féi）胖、心腦血管疾病和（hé）腸癌，降低全（quán）因（yīn）死亡率。
另一個措施，就是在膳食中（zhōng）加入（rù）較多的蔬菜，以（yǐ）及適量的動物（wù）性食品來搭配精白（bái）米麵主食。
比如說，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛（niú）肉（ròu）則可（kě）以（yǐ）把GI值降（jiàng）低到（dào）49。
米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配（pèi）魚可以降低到37。奶類也（yě）有類似作用，米飯（fàn）配全脂奶可以降（jiàng）到48。
還（hái）有（yǒu）研究發現，如（rú）果用等熱量的去皮雞（jī）肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合（hé）物食品，長期而言是有（yǒu）利於預防肥胖和糖尿（niào）病的。
富含蛋白（bái）質的（de）動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃（wèi）腸激素產生，有利（lì）於胰島素及（jí）時發揮作用（yòng）。所以，隻吃米飯、麵條（tiáo）、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐（cān）後血糖更不好控製（zhì）。少吃（chī）動物性食品，未必（bì）是中國人預防糖尿病的關鍵。
加工溫度不過高的蒸煮肉
促（cù）發糖尿病的作用很小
第三，動物性食品到底（dǐ）怎（zěn）麽吃、吃哪種，也很重要。
的確，紅肉和各種加工（gōng）肉類在攝（shè）入（rù）過多時對健（jiàn）康有害。不僅僅是其中（zhōng）的飽和脂肪和（hé）鐵的（de）影響，近年來的研（yán）究發現（xiàn）紅肉類食物會影（yǐng）響腸道菌群，在發酵過（guò）程中產（chǎn）生氧化三（sān）甲（jiǎ）胺、咪唑（zuò）丙酸等有害物質，同時升（shēng）高（gāo）炎症反應。這些都是不利於糖尿病預防和全因死亡率下降的。
不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現，沒有燒烤，加（jiā）工溫度不（bú）過高的蒸（zhēng）煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏製烤製油炸肉類，促進（jìn）糖尿病的（de）作用就大得多了。
在既沒（méi）有讓人發胖，又沒有過度加熱的情況下，並未發現吃少量的肉會帶來（lái）健康危害。甚至有研究發（fā）現，白肉攝入量和全因（yīn）死亡率負相（xiàng）關。酸奶也被多項研究（jiū）證實有利於預防糖尿病風險。
適當加入一些動物蛋白質食物
配合主食食用
更有利於維持好的血糖（táng）狀態
總之，對於（yú）這件事，我的理解主要有六點（diǎn）。
1.如果（guǒ）原來吃（chī）魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那麽減少動物性食品，替（tì）換（huàn）成植物性食品，是有好處的。不僅有利（lì）於糖尿病，也有利於預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。
2.如果原（yuán）來魚肉蛋奶都較少，以澱粉食物為主，那麽沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適（shì）度（dù）增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量（平均（jun1）每（měi）天肉40-75克、魚蝦（xiā）類40-75克、奶300克、蛋1個）
3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為（wéi）輔的結構。其中穀類250-400克幹重（加水（shuǐ）煮熟後重量還要大大增加），包括（kuò）了全穀雜豆；蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克，遠遠多於魚肉蛋奶的總（zǒng）量。
4 .植物性食品的好處，來自（zì）於全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自於米飯、饅頭、麵條、涼粉（fěn），更（gèng）不（bú）是（shì）來自於餅幹、點心（xīn）、薯片、鍋巴之（zhī）類。
5 .對於吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類（lèi），特別是全穀、豆類和堅果，因為它們對於供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。
6 .要想預防（fáng）2型糖（táng）尿病，該做的事情（qíng）不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是（shì）避免過多的精白（bái）穀物，遠離甜食點（diǎn）心甜飲料。
吃主食的時候，一定要（yào）多配合蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利（lì）於控製餐後血（xuè）糖反應的，也有利於維持肌肉的血糖利用能（néng）力。
其實，這（zhè）項研究所（suǒ）分析的受訪者數據中，即（jí）便是吃動物性食品最少的（de）那一部分人，食譜中仍然含有少（shǎo）量（liàng）的動物性食物。研究者也認為，預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全穀、豆類和堅果，絕對純素並不一定能帶來更多的健康益處。
如果家裏有糖尿病患者（zhě），或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們，不吃魚肉蛋奶，未必能促進健康，而適當加入一（yī）些動物蛋白質食物配（pèi）合主食食用，更有利（lì）於維持好的血糖（táng）狀態。
本文關鍵詞（cí）：保健食品 飲食營養 糖尿病 素食 膳食結構（gòu） 蛋白（bái）質 健康
