本期科普專家：陳偉，北京協和醫院臨床營養科副主任，主任醫師

91视频网站入口的人體就像一個三層防（fáng）禦牆（qiáng），能夠對抗外界（jiè）的侵襲。第一層就是靠91视频网站入口外在的皮膚，還有身體表麵（miàn）的黏膜，通過它們來對抗外界大（dà）約90%以（yǐ）上（shàng）的病毒和（hé）細菌侵襲。如果這些病毒不幸進入到體（tǐ）內，身體就啟動第二層防禦牆，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細胞，把（bǎ）外界來（lái）的這些病（bìng）毒、病菌大多都殺滅。

前麵（miàn）這兩種免疫我（wǒ）們稱為非特異性免疫，對所有的外界病毒都會產生同（tóng）樣的影響。而有個別病毒在進入到機體內甚至細胞內的時候，人體（tǐ）還會啟動第（dì）三層防禦牆（qiáng），就是由細胞內的物質來產生（shēng）抗體，通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了91视频网站入口機體絕大多數的免疫功能。

這三層防禦牆的強弱和飲食息息相（xiàng）關。因為黏膜分泌的粘液，以及（jí）細胞產生的抗體都是蛋白質。這（zhè）些蛋白質是構（gòu）成機體抵抗力的基礎，而蛋（dàn）白質（zhì）從哪來？必須（xū）靠吃飯才能來。人體不像植物，可以通過（guò）光合作用獲取能量。人體必（bì）須靠吃，把營（yíng）養吃進去，吃出（chū）抵抗力。

那怎麽吃才能提高自己（jǐ）的免疫功能（néng）呢？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家裏的。因此特（tè）別提醒大家宅家的時（shí）候一定要有更多的計劃，比如說要保持生活規（guī）律，要保（bǎo）持一個正常（cháng）睡眠，不能熬（áo）夜，要保持我（wǒ）們健康的一（yī）日三餐，這裏（lǐ）麵強調一點，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯。因為很多人在這個（gè）時候反倒生活不規律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物（wù）

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含91视频网站入口的穀（gǔ）薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優質蛋白質食物類；第四個（gè）是油脂類，每天要吃到至少四大類（lèi）食物。

3.每（měi）天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物，這（zhè）四大（dà）類（lèi）中（zhōng）至少要有12種食物以上，就認為你的營養是（shì）一個能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說（shuō）你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物，就認為是營養比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。

簡而言之（zhī），91视频网站入口每天糧食類也（yě）就是穀（gǔ）薯類至少吃三兩以上（shàng）的糧食，不超過一斤左右（yòu）的主食，這在一天（tiān）中（zhōng）就是3-10兩的主食。當然這（zhè）是指的細糧或者是（shì）粗糧，大米、白麵等等這樣的食材，再配合一部分的穀薯類，就是像紅薯（shǔ）、山藥、芋頭以及土豆等這些（xiē）食材，就是（shì）91视频网站入口所說的糧食類（lèi）。

第二類就是（shì）蔬菜（cài）水果（guǒ）類（lèi），每天應（yīng）該吃到一（yī）斤到兩斤，能（néng）夠達到滿足你營養（yǎng）的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我（wǒ）們所要的膳食纖維。

第三個就是要把好東西吃到位，也（yě）就是肉（ròu）、蛋、奶、豆製品，其中每天肉至少要（yào）吃到2兩到（dào）3兩，蛋（dàn）吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構成了你增強體質（zhì），增強抵抗力的優質蛋白質組合。

最後（hòu）要有一（yī）點點油脂做保護，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議，就能達（dá）到既能夠滿足一日（rì）三餐的營養需求，又能（néng）夠增強抵抗力的通用性（xìng）原則，不論是在老年人、成年人、兒（ér）童，都是（shì）基本適（shì）用的。當然不同人群可能有各自不同的特點，91视频网站入口在這樣基本原則之下再進行調整。

另外，大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔淨食物、容易鬧肚子（zǐ）的食物。第二個大家一定要注（zhù）意生熟分開，餐具分開，最好借機（jī）進行（háng）分餐製，減少因為食物不潔淨給91视频网站入口抵抗力帶（dài）來新的負（fù）擔。以上就是在疫情期間，91视频网站入口幾（jǐ）乎所（suǒ）有的人都應該也可以遵循的原則，來滿足身體（tǐ）的抵（dǐ）抗力（lì）。

除了做好（hǎo）平衡膳食，91视频网站入口也可以（yǐ）補充一些免疫營養素幫助提升機體免疫力（lì），主要有以下幾個大類：

第一，優質蛋白質。除了食物中含有的蛋白質，其（qí）實91视频网站入口還有其他的各種各樣（yàng）的已經凝練成製劑（jì）的蛋白質，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵（tiě）蛋白等等，都是好的蛋白質來源，能夠提升91视频网站入口的免疫功能。

第二，維生（shēng）素微量元素（sù）類。像我（wǒ）們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等（děng），都（dōu）具有（yǒu）抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我（wǒ）們改善抵抗力的（de）。這些營養物質需（xū）要的量非常低，但是功能非常（cháng）強大。各種各樣的（de）蛋白質在機體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來（lái）幫助合成。就相當於一個運行的工廠需要有潤（rùn）滑油才能夠幫助履（lǚ）帶運轉得更快一些。所（suǒ）以沒有它們（men），合成起來非常難，這是第二類的免疫營養素。

第三，小分子的化學物質。它比微量元素含量高，但（dàn）是又比蛋白（bái）質相對低一些，比如說深海魚油、左旋肉堿、膽堿、牛磺酸（suān）等等，都是91视频网站入口所稱之為免（miǎn）疫營養素的來源。

本文關鍵詞：防疫，科普，飲食篇，提高，免疫力