每天食用堅（jiān）果有助降低患心（xīn）血管疾病風險

這項發表在《美國心髒協會雜誌》（JAHA）上的新研究對象覆蓋了來自HPFS（衛（wèi）生（shēng）專業人員跟進研究）（1986-2012年）的34103名男性，來（lái）自NHS（護士健康研究）（1986-2012年）的77815名女性以及來自NHS II（1991–2013年）的80737名女性，共包含近20萬成年人。

在針對這三項大（dà）規（guī）模隊列進（jìn）行研究後發現，對於成年人來說，一段時間內如果堅果的攝入量增加，未（wèi）來發生心血管病的風險（CVD）會明顯降低（dī）；如果堅果攝入量隨著時間推（tuī）移而減少，心血管病（bìng）發生風險則會增加。對12項前（qián）瞻性研究的分析報（bào）告顯示（shì），堅果與CVD風險之間呈負相關關（guān）係。每增加28g /一天（tiān），CVD風險降（jiàng）低21％，冠心（xīn）病（CHD）風險降低29％。同時，較高的堅果攝入量還可以降低冠心病死亡率。

該研究用已驗證過的食物頻率調查表每4年調查一（yī）次堅果攝入量，使用多（duō）變量Cox比例（lì）風險回歸模型評估4年期間堅果攝入量的變（biàn）化與隨後4年中確診的心血管（guǎn）病發（fā）生風險率之間的關係。結果（guǒ）顯示：

◆ 4年期間每天堅（jiān）果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅果或花生大約為28 克），心血管病（bìng）、冠心病、中風發生風險分別降低8%、6%、11%；

◆ 與4年期間一（yī）直不吃堅果的人相比，堅果攝入總量較高（≥0.5份（fèn）/天）的人在隨訪4年（nián）中發生（shēng）心（xīn）血管病、冠（guàn）心病、中風的風險分別降低25%、20%、32%；

◆ 與4年期間堅果（guǒ）攝入量保持不變的（de）人相比，每天減少堅（jiān）果攝入量≥0.5份的個體在隨訪4年中發生心（xīn）血管病、冠心病、中風的風險分別增加14%、6%、28%。 

圖1：隨訪期間，每（měi）增加0.5份/天（tiān）混合堅果的食用量與發生心血管疾病的（de）風險的關（guān）係（xì）。

該（gāi）研究發現（xiàn），堅果攝入量的持續（xù）增加（≥0.5份/天）與更（gèng）低的（de）CVD（心血管病），CHD（冠心病）和中風風險相關，這表明長（zhǎng）期較高的堅果攝入量在降低患心血管（guǎn）疾（jí）病的風險中起重（chóng）要作用。這些結果表明，在非食（shí）用（yòng）者中，堅果消耗量大量增加（jiā）後，心血管疾病（bìng）、冠心病和中風的（de）風險也相對較快地發生了變化。該分析還顯示，4年期間每天堅果攝入量每增加0.5份，未來心血（xuè）管病發（fā）生風險分別降低10%、17%、9%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風（fēng）發生（shēng）風險可降低20%。

圖2：顯（xiǎn）示了堅（jiān）果消耗量的變化與發生心（xīn）血管疾病（CVD）（A）,冠心病（CHD）（B）和中風（fēng）（C）風險之間的關聯（lián）。

增加堅果攝入代替其他飲食攝入

統計上用堅果代替肉，加工肉，精製穀物，炸薯條和甜點（包（bāo）括巧克力，糖果，餅幹，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中風（fēng）的風險（圖S1）。例如，將堅果攝入量增加0.5份/天（3.5份/周），同時將紅肉減少0.5份/天，可以將CVD，CHD 和中風的風險降低7％至13％。每天以0.5份堅果（guǒ）替代每天0.5份其他食品，如精製穀物和炸（zhà）薯條，這樣的飲食與發（fā）生重大心血管事件的風險呈負相關（圖S1）。在按年齡和飲食，生（shēng）活方式因素和體重的年齡和4年變化分層的亞組中，堅果攝入量變化與CVD風險呈負相關（guān）（表S2）。在曾經（jīng）吸煙的參與者中，食用堅果與中風的風（fēng）險顯著降低（dī）有（yǒu）關（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。

該研究報告指出，心血管疾病（CVD）是全球範圍內主要的死亡原因，並且可以在很大程度上通過改（gǎi）善飲食質量和其他生活方式因素來預防。在過去的20年中，美國成年人的飲食質量有所改善，這主要是由（yóu）於全穀物，堅果和種子的攝入（rù）量的增加，以及含糖飲料和反式脂肪酸的減少。作為美國健康飲食的（de）重要組成部分，堅果是富含不飽和脂肪酸，蛋白質，維生素，礦物質（zhì）和纖維的營養密（mì）集型食（shí）品。同時，堅果還富含脂肪，因（yīn）此能量密集，這可（kě）能導致有一些人將堅果視為不健康的（de）食物選擇。但（dàn）是，從流行病學研究和臨床試（shì）驗中獲得的大量證據表明，堅果與體重增加無關，實際上，在攝入能量受（shòu）限的飲食時，堅果可能有助於減（jiǎn）輕體重。

食用堅果對心血管和代謝的好處已得（dé）到多項證據支持。堅果含有許多健康成分，包括不（bú）飽和脂肪酸，蛋白質，纖維，植物化學物（wù）質（zhì），抗氧化劑，維生素和礦物（wù）質以及其他生物（wù）活性化合物。食用堅果的心髒保護作用的潛在（zài）機製（zhì）可能與（yǔ）堅（jiān）果被觀測過的對血脂，內皮功能（néng），全身性炎症，氧化應激和（hé）胰島素（sù）敏感性的（de）好處有關。在對25個（gè）對照試驗的匯總分析中，每日食（shí）用堅果可將總膽固（gù）醇濃度（dù）和低密度脂蛋白膽固醇濃度（dù）分別降低10.9和（hé）10.2 mg / dL; 堅果攝入量還減少了基線水平較高（> 150 mg / dL）的受試者的甘（gān）油三酸酯。一項相對較大的臨床試驗（yàn）（n = 305）表明（míng），老（lǎo）年（nián）人每日食用核桃（táo）（30-60g/天，取（qǔ）決於能量需求）可降低血壓，可部分解釋本文報道的核桃食用量與中風風險較低有關的情況。堅果可能發（fā）揮健康益處的潛在機製還包（bāo）括改善循環代謝物（例如，通過減少支鏈氨基酸 和酰基肉堿）和修飾腸道微生物（wù）組。

堅果家（jiā）族的“營養檔案（àn）”

堅果包括樹堅果和植物種子（zǐ），常見的有核桃（táo）、腰果、鬆子、杏仁、開（kāi）心果、榛（zhēn）子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽。

從營養成分分析（xī），堅果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白（bái）膽固醇（“好膽（dǎn）固醇”）的水平；蛋白質含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質，其中鎂（měi）、鉀、銅等能調節多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的（de）抗氧化（huà）作用。

以下8種常見（jiàn）堅果各具營養特長，是營養專家眼中“好零食”的代表。

日食用量根據《中國居（jū）民膳食指南2016》及最（zuì）新（xīn）《中國（guó）食物成分表》換算得出。

研究結果支持了將多種堅果（guǒ）作為健康飲食模式（shì）的一（yī）部分的建議，並提（tí）供了理論證據，保持定期的堅果（guǒ）消耗量可降低CVD（心血管（guǎn）疾（jí）病）的患病風險；每天將堅果加入飲食（shí）中有益於降低患心血管疾（jí）病風險，即使以前（qián）沒有食用堅果的人也是如此。同時（shí），用堅果代替（tì）健康程度較低的食品也可降低（dī）患CVD的風險。

本文關鍵詞：《美國心髒協會雜誌（zhì）》，研究，每天，堅果，心血管疾病風險