番茄，是餐桌上出鏡率最（zuì）高的食材之一，由它搭配出的美食個個讓人垂涎：番茄炒蛋、番茄牛腩（nǎn）、番茄龍利魚、番茄蛋花湯……

除了誘人的顏值之外，番茄含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖（xiān）維和抗氧化成分，可謂是內外兼修。日（rì）本的兩項研（yán）究表明，多吃番茄還能增強握力、保護血管。

《生命（mìng）時報》采訪專家，教你將這種神（shén）奇食材（cái）的功效發揮到最大（dà）。

受訪（fǎng）專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範誌紅

中國農業大學食品科學與營養（yǎng）工程學院副教授  朱毅

中（zhōng）國注冊營養（yǎng）師  穀傳（chuán）玲

多吃番茄增強握力、保護血管

番茄營養豐富，具有（yǒu）多種保（bǎo）健（jiàn）功效，在日本人喜歡的蔬菜中位列（liè）第（dì）一。日本研究表明多吃番（fān）茄能增（zēng）強握力、改善血管功能。

肌肉（ròu）有力、握力強

握力是衡量全（quán）身肌肉力量的（de）重要指標。以往有研究表明，相同年紀的人群中握力較弱（ruò）者死亡風險高且健康水平差。

日本（běn）東北大（dà）學的一項（xiàng）研（yán）究發現，在各種蔬菜、水果中，西紅柿對減緩（huǎn）衰老（lǎo）、增大握力效果最佳，能夠起到保持全身（shēn）肌肉力量的作用。

研究人員以259位22~68歲參試者為對象進行研究。他們通過調查問卷（juàn）詢問參試者日（rì）常攝入蔬菜和（hé）水果的頻率，並連續3年考量（liàng）參試者（zhě）握力下降程度。結果發現，西紅柿及其製品攝入量越多，握力（lì）下降越少。具體來說：

每周攝入不滿1次者（3.6克/日），握（wò）力下降3.2公斤；

每周（zhōu）攝入1次者（11.3克/日（rì）），握力下降2.7公斤；

每周（zhōu）攝入2~3次者（27.5克/日），握力下降1.6公斤；

每周攝入4次以上（shàng）者（64.6克/日），握力僅下降1.7公斤。

在研究涵蓋的9個蔬果類別中，隻有西紅柿與肌（jī）肉力量（liàng）存在關聯性。

研究人員指出，肌肉力量下降與氧化壓力（lì）有關，西紅柿中（zhōng）含有被稱為番茄紅素的強抗氧化物質，對肌肉力量有很好的保護作用。

保（bǎo）護血管（guǎn）

日本北海道情報大學等研究機（jī）構發表在《營養》雜誌上的一項研究表明，常吃富含番茄紅素的西紅（hóng）柿，有助降低血液中的壞膽固醇值，對保護血管（guǎn）有很好的效果。

研究小組將壞膽固醇值120~160毫克/分升的健康人群分為兩組，分別食用番（fān）茄紅素含量較高和不含番茄紅素的西紅柿（shì），生吃12周後，發現前者壞膽固醇明顯減少，血脂得到明顯改善。

每天吃夠200克能防病

目前學術界認為，每人每天攝入5~10毫克番茄紅素，就可獲得健康益處。

按照3毫克/100克的含量來計算，每天要吃200克（kè）西紅柿果肉才能達（dá）到6毫克的日攝（shè）入量。

在做西紅柿炒蛋時，除了放兩個（gè）大西紅柿外，再加50~70克純番茄醬，這樣就能吃到15毫克以上的（de）番茄紅素。

如果（guǒ）按照《中國居民膳食指南（nán）（2016）》建（jiàn）議攝入的300~500克（kè）蔬菜量，專家（jiā）建議包括番茄在內的茄瓜（guā）類建議（yì）攝入150克（kè）左右即可。

8類人少吃番茄

番茄（qié）雖好，但對某些人來說，吃得太多太頻繁，也會對人體產生明顯的副作用（yòng）。

以下8類人應少吃番茄：

番茄過敏的人、 腎功能障礙的人、腸易（yì）激綜合征患者、胃（wèi）食管反流病/胃（wèi）灼熱的人、容易胃痛和腹痛的人、尿失禁（jìn）和膀胱炎患者、偏頭痛患者、擔心皮膚變色的人。

紅色番茄防病效果最好

番茄紅素是番茄（qié）裏的抗氧化成分，它的抗氧化能力是β胡蘿卜素的3.2倍，維生素E的100倍。多吃番茄有助於抵（dǐ）抗心髒病和（hé）多種癌症。

從品種上講，紅色番茄的番茄紅素含量最高，從成熟度上講，越成熟的（de）番茄番茄紅素含量越高，所以（yǐ）建議大家選購紅色熟透（tòu）了的（de）番茄。

番茄種類繁多，不同顏色的番茄營養成分也有所不同。紅橙黃營（yíng）養有（yǒu）側重：

紅色番茄：富含番茄紅素，作為（wéi）一種超（chāo）級抗氧化劑，番茄紅素能抵禦人體細（xì）胞免（miǎn）受自由基的損（sǔn）害，增強（qiáng）免疫係統的功能。

橙色番茄：富含生育酚，它是（shì）一種抗氧化劑，利於預防濕疹（zhěn）、牛皮癬等皮膚（fū）病。

黃色番茄：通常多酚類化合物含量（liàng）較高，利於降低膽固醇和（hé）血壓。

生吃VS熟吃哪（nǎ）個更營養？

不少人都有這樣的疑問：番茄到底（dǐ）生吃好還是做菜熟吃好？

番茄生吃熟吃都可以，但如果為了更好吸收番茄紅素、胡（hú）蘿卜素（sù）等營（yíng）養素，熟吃更能（néng）滿足需（xū）求。

將番茄放入鍋中，加少量油炒熟，有利於番茄紅素和胡蘿卜素的吸收。但要注意油脂加入量一定要（yào）少，一小勺就（jiù）夠了。

這種情況下，維生素C損失也很小，且膳食纖維和礦物質等不受溫度影（yǐng）響的營養素含量不會發生變化。

最後（hòu）需（xū）要提醒的是，飲食的營養效果通（tōng）常要很長時（shí）間才能看出來，不能期望吃了一（yī）種（zhǒng）食物後就像吃（chī）藥那樣迅速起效。▲（本期編輯：劉雲瑽）

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