《中國居（jū）民膳食指南（2016版）》推薦成人每（měi）天攝入奶及奶製品300g，如果（guǒ）不願意喝牛奶，可以嚐試用奶粉（fěn）、酸奶、奶酪等奶製（zhì）品來代替。

（大連醫科大學第一附屬醫院營養科 於英慧、首都保健營養美食學會理事、國家高級中（zhōng）式烹調師 陳治錕）“吃奶（nǎi）”是（shì）嬰兒的專利？可不是（shì）！《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每天攝入奶及奶製（zhì）品300g，如果不願意喝牛奶，可以嚐（cháng）試用奶粉（fěn）、酸奶（nǎi）、奶酪等奶製品來代替。

幹酪：濃縮了的固體（tǐ）牛奶（nǎi）

幹酪又名乳醅（pēi）、奶酪或芝士，甚至（zhì）還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶才能產出1公（gōng）斤比較“硬”的奶酪，常見的奶酪含蛋（dàn）白質高達（dá）20%以上，含（hán）鈣量可達鮮奶的6~8倍左右，B族維生素和維A、維D的含量都高於普通牛奶好幾（jǐ）倍（bèi）。

挑選：選購時注意看配料表，首位不是牛乳的再製（zhì）奶酪含天然奶（nǎi）酪的比例不高，且含有大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶（nǎi）酪的蛋白質含量在20g/100g以上，含（hán）量越低品質越差。另外，鈣含量越高、鈉含量越低越好，比如每100g奶酪鈣含（hán）量（liàng）在500mg以上（shàng），鈉含量在400mg以下（xià）的，還是不錯的選擇。全世界的奶酪有（yǒu）數千種（zhǒng），根據（jù）製作工藝（yì）的不同，有天然奶酪和再製（zhì）奶酪，天然（rán）奶酪也有口感（gǎn）軟的生奶酪（比如白（bái）幹酪、奶油（yóu）奶酪、馬蘇（sū）裏拉奶酪）和（hé）經過發酵的熟奶酪（比如布裏奶酪、切達奶（nǎi）酪、高德奶酪、藍紋奶酪）。而（ér）再製奶酪是以天然奶酪為（wéi）基本原料，然後添加黃（huáng）油、植物油、糖以及食品添加劑等製成的，不太推薦，但再製奶酪的味（wèi）道更易被大眾接受，對兒（ér）童（tóng）的吸引力更大（dà），隻要其他食物攝入充（chōng）足，也可選再製奶酪。

吃法：軟質奶酪可以夾（jiá）在（zài）麵包片或者餅（bǐng）幹中食用，就算什麽（me）都沒有，單吃奶酪也可以，有小包裝的奶酪可以選擇，每（měi）天一小包。而硬質奶酪（lào），常用來製作糕點，比（bǐ）如（rú）可以用它（tā）來做芝士蛋糕（gāo）、麵包、鬆餅、玉米糕等，做（zuò）蘇打麵包的（de）時候加入酪（lào）乳，會讓（ràng）麵包變得鬆軟。另（lìng）外，酪乳裏的酸還可以讓（ràng）肉質變嫩，它特有的質感更是冰（bīng）淇淋沙（shā）拉醬和披薩的好伴侶。

提示：奶酪屬於高熱量食物，想瘦身的人，盡量選擇脂肪低的奶（nǎi）酪如白幹酪比較合適。注意再製奶酪鹽含量偏高，兒（ér）童攝入要適量。軟質奶酪水分含量較高，比較（jiào）容易變質，建議盡早食用，而且需（xū）要冷藏保存（cún）。

奶粉：沒有鮮（xiān）奶的第二選擇

奶粉是以鮮（xiān）牛奶或羊奶為原料，除去水（shuǐ）分後製成（chéng）的粉（fěn）末，添加適（shì）量維生素、礦物質等（děng）營養素以適用不同人（rén）群的營養需求。

挑（tiāo）選：市場上（shàng）我（wǒ）們常（cháng）看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶（nǎi）粉（fěn）、中老年（nián）奶（nǎi）粉，高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應該選擇脫脂奶粉（fěn）；嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應該選添加（jiā）維（wéi）生素、礦物質等營養成分的配方奶粉，並且需（xū）要根據月齡選擇；中老年人常伴有骨密度下（xià）降建議選（xuǎn）擇高鈣奶粉。每種奶粉包（bāo）裝（zhuāng）上都會（huì）有營養（yǎng）成分說明，購買前要多比較一下，挑選出適（shì）合自身營養需求和口味的奶（nǎi）粉。

吃法（fǎ）：奶粉可安排到早餐中，也可作為加餐食用，一般（bān）每（měi）200毫升（shēng）溫開（kāi）水（shuǐ）加25~30g奶粉，就相當於250g鮮牛奶提供的蛋（dàn）白質（zhì）和（hé）鈣。日常做饅頭、麵包、蛋糕時，加點奶粉，能（néng）讓麵點更香更白（bái）。此外，還可用奶粉做（zuò）酸奶、雙皮奶、冰淇淋（lín）、衝調（diào）咖啡、奶茶等。

提示：奶粉開封後，盡量（liàng）在（zài）一個月內吃（chī）完，每次食用後注意密封保存。衝調奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好，對於添加益生菌（jun1）的奶粉，40℃水溫為（wéi）宜。當然，不同品牌的奶粉，衝調的溫度要求不一樣，根據包裝要求衝調即可。

奶油：烘焙中少不了

市售（shòu）奶油分為植（zhí）物奶油（yóu）和動物奶油兩大類。

挑選：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油（yóu）氫（qīng）化後的產物，還會添加食用色素、牛奶香精等來調和風味（wèi），吃多了對人的心腦血管健康不利，建議少吃。動物奶油（yóu）是從天然牛奶中（zhōng）提取的天然（rán）奶油，一般分為淡奶油和黃（huáng）油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%~80%，最常（cháng）見（jiàn）的兩種是淡奶（nǎi）油（脂（zhī）肪含量18%~35%）和重奶油（脂肪含量36%~40%），盡量選（xuǎn）脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用於烘焙和西餐菜製作中（zhōng），比如做生日蛋糕、曲奇、麵包、或是塗抹吐司（sī）等（děng）都會用到。而稀奶（nǎi）油還有兩種衍生品，打發用奶油和半對半奶油。打發用奶（nǎi）油，這種稀奶油就是打發之後用來裝飾蛋（dàn）糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混（hún）合而成（chéng）的，既有奶油絲滑的口感，又不至於被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶（nǎi）的醇香，可以加到咖啡裏，也可以用（yòng）來做菜（cài）。黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南（nán）瓜濃湯等西餐烹（pēng）飪使用。

提示：不（bú）管是人造植物（wù）奶油還是天然動物奶油，畢（bì）竟脂肪（fáng）含量較高，而且動物奶油還（hái）含有很高（gāo）的膽固醇，所以建議大（dà）家少（shǎo）吃（chī），每周建議吃2~3次，一次30克左右。在使用過程中不要過度高（gāo）溫，避免產生致癌物。

煉（liàn）乳：做甜品的好料

煉乳又稱煉奶，是牛奶的加（jiā）工製品，常見的有甜煉乳和淡煉（liàn）乳兩種。

挑選：甜煉（liàn）乳在（zài）製作過程（chéng）中加（jiā）了大（dà）量蔗（zhè）糖，常被用於製作糕點（diǎn）、各式甜（tián）品、飲料、煉奶衝調。正因糖含（hán）量高（gāo），所以不（bú）提倡多吃，一周吃1~2次（cì），每次不超過50克。淡煉乳不加糖，是減肥人群和（hé）糖尿病人的理想選擇（zé）。

吃法：甜煉乳一般比較黏稠，非（fēi）常適合用來做甜點的頂料或淋（lín）醬，也可以（yǐ）在煉乳中添加一部分水，將其稀釋後（hòu）用來代（dài）替牛奶，或者冷凍後可以代替奶油抹在蛋（dàn）糕上。不過，由於（yú）甜煉乳本來就有糖，加水後的甜煉（liàn）乳比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

提示：開罐（guàn）後（hòu）盡快食用，而（ér）且要注意密封冷藏儲（chǔ）存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質（zhì）。

酸奶：最棒的乳製品零食

酸奶是以牛奶或奶粉為（wéi）原（yuán）料，添加（jiā）益生菌發酵而成的一種奶製品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘（mì）症狀，還（hái）可改善幽門螺杆菌的根除率。

挑選：好酸奶僅添加牛乳和益生菌，並且（qiě）盡量選（xuǎn）含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白砂糖為主，營養價值較低。所謂風味酸（suān）奶就是添加了糖、果粒、穀類、果醬（jiàng）等，根據（jù）個人（rén）口味選擇就好。常溫（wēn）酸奶不含（hán）有活的益生菌，優選低溫酸奶。

吃法：酸奶作為飯後半小時的食物，喝下去，再合適不過（guò）。可以是原味的，也可以（yǐ）是加了果粒或者燕麥的（de）酸奶。除（chú）此之外，還可以把冷藏的酸奶當基底，做（zuò）成酸奶（nǎi）沙拉、酸奶鬆餅、酸奶麥片等（děng），口（kǒu）感都非常好。

提示：酸奶不是喝得越（yuè）多越好，否則反而會影響營養素的消化吸收，建議每（měi）次不超500ml。如果覺得涼（liáng），可（kě）在常溫下放置一會兒再（zài）喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。

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