說到“碳水化合物”，很多人不一定了解（jiě），但（dàn）若換成“主食”，大家便會津津樂道。從營養學角度，雖然不能把（bǎ）兩者直接畫等號，但（dàn）可以說，主食是膳食中碳水化合物的主要來源。《柳葉刀·公共衛生》雜誌日前刊登的一項（xiàng）最新研究發現，碳水化合物攝入太多或（huò）太少都會減壽，這一結論讓那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一驚。

主食吃得（dé）太多太少（shǎo）都不行（háng）

這項（xiàng）研究由美國布裏（lǐ）格姆婦女醫院科研人員領（lǐng）導完成，他們首（shǒu）先分析了“美國社區動脈粥樣硬化風險研究（jiū）”中，針對1.5萬名45~64歲美國成年人追蹤25年（nián）的數據。研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係，“碳水化合物（wù）供能比”低（全天（tiān）攝入總能量中（zhōng），碳水化合物提供的能量占比小於40%）和供能比高（大於70%）的（de）飲食模式，都與（yǔ）死亡風險增加有關（guān），而中（zhōng）等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風險最低。

為進一步驗（yàn）證結論的準確性，研究人員又對8個“前瞻性城鄉（xiāng）流行病學研究”中，來自北美、歐洲和亞（yà）洲13個國家和地區43萬人的數據進行（háng）分析，結果顯示出相似趨勢：碳（tàn）水化合物攝入低和高的人，預期壽命均（jun1）短於中等攝入量者（zhě）。具體來說，從（cóng）50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均（jun1）預期生存期（qī）為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

這項研（yán）究的特別之處在於，進（jìn）一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少，但用什麽替代碳水化合物卻不一樣。研究發現，如果用動物蛋白（比如牛肉、羊肉、豬肉（ròu）等）替代碳（tàn）水化合物，全因死亡（wáng）率便會上升（shēng）；若是以植物蛋白（比如大豆、花生、堅（jiān）果等）替代，全因死亡率相（xiàng）對較低（dī）。兩者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健（jiàn）康些。

對此，加拿大麥克馬斯特大學安得烈?門德博士評論說，這是一項觀察性研究，隻能顯示關聯（lián）性（xìng），而非因果關係；也存在局限性（xìng），比如數據基於參（cān）與者自我報告，不能非常準確（què）地反映真實情況；但它仍然很有說服力和參考意義。可以明確，保持適量碳水化（huà）合物的攝入，在平衡膳食（shí）中發揮著舉足輕重的作用，有助於將蛋白質、脂肪攝（shè）入量控製（zhì）在合理水平，從（cóng）而維護健康。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範（fàn）誌紅表示，這項（xiàng）研究再次證實了“碳（tàn）水化合物（wù）供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲（yǐn）食模（mó）式的正確性，遵（zūn）循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人（rén）最負責任的態度。

主食遭遇聲譽危機

“不管吃下了多少酒（jiǔ）食菜肴，主食永（yǒng）遠都是中國（guó）人餐桌上最後（hòu）的主角。”一度（dù）熱映的《舌（shé）尖上的中國》如此評（píng）價主食在國人膳食中的重要性。實際情況卻是，近年來主食遭（zāo）遇了聲譽危機，其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。

30年來，我國居民主食消費（fèi）明顯下降（jiàng），1982年每人每天穀類攝入量為（wéi）509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示（shì），2012年中國居民能量營養素來源構成（chéng）是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質（zhì）12.1%。範誌紅表示，碳水化合物供能比看上去還（hái）算合理，但這是平均數字，掩蓋了很多人的失衡狀態。近年來，有（yǒu）關主食的負麵傳聞不絕於耳，可能還會進一步加劇下降趨勢。

人（rén）們不吃主（zhǔ）食往往有兩（liǎng）個原因。一是擔心長胖或借此減肥。中國疾病預防控（kòng）製中心營養與健康所研究員霍軍生表示，主食的主要營（yíng）養成（chéng）分是碳水化合物，與蛋白（bái）質、脂肪合稱“產能營養素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水（shuǐ）化合物產生的（de）能（néng）量易被身體消耗利用，而脂肪（fáng）提供的能量約是碳水（shuǐ）化合物的2.2倍（bèi），且不易被利用，所以攝（shè）入過多脂肪更易導致能量過剩。在我國（guó）相對發達地區，穀類攝（shè）入不足，而富含脂肪的動（dòng）物性食物（wù）消費量過高（gāo），才（cái）是肥胖的（de）禍源。至於靠不吃（chī）主食來減肥，沒有長期的減（jiǎn）重效果（guǒ），且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵（dǐ）抗力降低等副作用，一些身體底（dǐ）子較差的（de）女性，甚至出現月經紊（wěn）亂（luàn）或閉經，不該被推薦。

另（lìng）一個原因認為吃主食不利於（yú）控製血糖，甚至（zhì）導致一些慢性（xìng）病。範誌紅表示，不同碳水化合物存在很大（dà）差別。如果隻吃精白米麵、提純澱粉，其（qí）營養成分含量（liàng）很低，膳（shàn）食纖維（wéi）和保（bǎo）健成分很少，升高血糖速度又很快，不利於預防慢性病。若換為全穀物、澱粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反（fǎn）應則會降低，還能獲取更多膳食纖維（wéi）和（hé）植物化學物，有助（zhù）預防慢性病。因（yīn）此，控製血（xuè）糖的關鍵不是（shì）不吃主食（shí），而是選擇升糖指數較低的食物。長（zhǎng）期不吃主食導致營養不良，反而影響血糖控製能力。

餐桌不能少了（le）粗糧

綜合近年來相關研究成（chéng）果，兩位專家給出以（yǐ）下（xià）建（jiàn）議：

適（shì）量吃主食。健康（kāng）飲食應（yīng）包含合理數量的碳水化合物，太多太（tài）少都（dōu）不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水（shuǐ）化合物供能比，相當於225克澱粉或糖。生重約250克的穀物（包括一半的全穀物和雜豆（dòu）），250克水果，500克（kè）蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麽多碳水化合物。

類型很重（chóng）要。我國自古以來講究“五穀為養”，即各種雜糧雜豆都吃些（xiē），而不是“白米白麵為養”。膳食中應注意粗細搭配，避（bì）免頓頓白米飯白饅頭，應（yīng）增加全穀（gǔ）雜糧的比例。比如，整粒燕（yàn）麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花（huā）芸豆等澱粉豆類，血糖反（fǎn）應都很低，且富含延緩（huǎn）消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸（suān），但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以（yǐ）互補（bǔ），提高營養利（lì）用。

烹（pēng）飪（rèn）需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打（dǎ）折扣。不要過度淘米，反複搓（cuō）洗會使米粒外層營養丟失；煮粥別加堿，用酵母發麵而（ér）不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式製作（zuò）主食（shí）。

不要走極端。為實現某（mǒu）些治療目標，一些嚴重肥胖（pàng）的人可在醫生和臨（lín）床營養師指導下暫時使用生酮（tóng）飲食、低碳飲（yǐn）食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人並（bìng）非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常（cháng）飲食略加調整，同時（shí）配合運動，就能達（dá）到塑身目標。

本文關鍵詞：主食，碳水化合物，慢性病，營養，飲食