最（zuì）近幾年，各種魚油，尤其（qí）是深（shēn）海魚油產品熱銷，身邊不少朋友都在買著（zhe）吃，很多人還（hái）會給爸（bà）媽、孩子買，它們大（dà）多宣稱自（zì）己有預防（fáng）心髒病、美容養顏、提高（gāo）智商等等功效。魚（yú）油（yóu）到底是什麽？真的有這麽多（duō）神奇的健康功效嗎（ma）？要不要買魚油吃呢？今天跟大家（jiā）聊聊魚油。
01
什麽是魚油？
魚油，顧（gù）名思義，是從魚類中提取的油類。主要成分是n-3多元不飽和脂肪酸（也叫ω-3），包括EPA和DHA等。
魚油富含EPA，它經（jīng）常被稱為（wéi）「血管清道夫」，一些研究認（rèn）為它能夠降低體內甘油三酯的水平，對於調節（jiē）血脂是有好處的。
DHA就更有名了，它被稱為「腦黃金」，傳說它能讓孩子（zǐ）更聰明。其實，我（wǒ）早就跟大家說過，說能讓給孩子更（gèng）聰明是誇大的。不過，DHA的確是神（shén）經係統細胞成長所需的（de）一種重要成分，在大腦皮層和視網膜（mó）中所含比例很大，對（duì）於嬰兒（ér）的智力和視力影響也很大。
02
魚油有什麽健康作用？
關於魚油的健康傳說（shuō）有很多，從預（yù）防心（xīn）髒病到治療腦部疾病，從預防癌症到（dào）治療哮喘，甚至治療危（wēi）重症患（huàn）者、器官移植患者，魚油就像是「萬能神藥」具備各種神奇的（de）健康功效。
不過，魚油真的這（zhè）麽神奇嗎？它到底有什麽作用（yòng）？
其實，從目前的研究證據來看，魚油對健康的益處（chù）主要有兩點：
第一，有益調（diào）節甘油三酯水平。
美國心髒協會（AHA）關於n-3脂肪酸（suān）（魚油）補（bǔ）充的科（kē）學建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三（sān）酯血症（zhèng）的病人若額外補充n-3脂肪酸（suān）可有所獲益（yì）。美國FDA就批準了（le）一種降低甘（gān）油三酯的（de）藥物Lovaza，它其中就（jiù）含465毫（háo）克EPA、375毫克（kè）DHA。
第二（èr），魚油中的（de）DHA和EPA對嬰幼兒的（de）神經（jīng）發育和視力發育有益。
DHA與胎兒的神（shén）經發育（大腦）和視力（lì）（視神經）形成有著密切聯係。缺（quē）少（shǎo）DHA會導致嬰幼兒腦和視（shì）網膜發育過程遲（chí）緩或（huò）受（shòu）阻，造成（chéng）智力低下，視（shì）力障礙，嬰幼兒DHA嚴重缺乏者，將會對迅速發（fā）育的中樞神經係（xì）統造成不可逆轉的嚴重危害。
我國最新版居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）推薦孕期每天 DHA+EPA 的攝入量為 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而對於孩子來說，一般建議每天攝入100毫克。
這兩點是目前證據比較充足的。所以，適當吃（chī）魚油對健康（kāng）還是有（yǒu）好處（chù）的。
科學家們也在探索（suǒ）魚油與健康的（de）其他關（guān）係，也發現了一些（xiē）不錯的結果。比如：一些研究發現（xiàn），魚油可以改善兒童注意力障礙，可能改善兒童思維和反應力；還有些研究發現，魚油能緩解（jiě）晨僵，對類風濕性關（guān）節炎可能也有一些好處；不少（shǎo）研究發（fā）現魚油對動脈粥樣硬化、高血壓、心髒病等可能也有好處。
03
到底要不要吃（chī）魚油？
其實我一直都說過（guò）：獲得DHA、EPA的最佳途徑是食物，最新的美國膳食指南也建議91视频网站入口（men）要盡量從食物中獲得營養。
魚（yú）蝦等水產品中的DHA是最（zuì）多的，其他食物（wù）中 DHA 含量（liàng）都很少。而且，它們不但含有 DHA，還提供優質蛋（dàn）白、維生素 A、鐵、鋅等（děng）營養，如果條件允許，每天（tiān）吃點魚蝦就再好不過了。
91视频网站入口的《中國（guó）居民膳食指南》就建（jiàn）議：
□孕婦：為滿足孕期 DHA 的需要，自孕中期（13 周）開始，孕婦應保證食譜中平均每天有 50～100 g 魚蝦類 ，每周最好吃2-3次魚類。同時要（yào）適當吃亞麻（má）籽油或紫蘇油， 因（yīn）為其中（zhōng）的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為 DHA（不過（guò）轉化率比較低）；
□學齡（líng）孩子（4-7歲）：每周吃魚 280～350 g，保證一（yī）周中有（yǒu） 2～3 餐吃魚，並且有 1 餐以上為（wéi）脂肪含量高的（de）海產魚。
那麽，市場上還有各種各樣的（de）魚油產品，他們都宣傳能補充DHA、EPA，要不要吃呢？
其實，如果擔心飲食不夠，魚油產品還是一種比較方便（biàn）的選擇。
我國居民居住地多數（shù）遠離海岸，膳食中DHA和EPA的來源較少，攝入量普遍偏低，為了避（bì）免因DHA、EPA缺乏導致的各種慢性（xìng）病風險增加，我國將成年人和老年人DHA+EPA的AMDR為0.25~2.0g/天，提醒（xǐng）大家注意（yì）日常補充。
（宏量營養素可（kě）接受範圍（AMDR）是營養素的合理攝入範圍（wéi），目的是為了預防營（yíng）養素（sù）缺乏、有利於降低慢病發（fā）生危險。）
而且，很多（duō）時候91视频网站入口也不一定真的能吃很多魚蝦。
比如，在跟很多寶爸（bà）寶媽聊天的時候，他們都說到，在孕期吃魚蝦可能並不（bú）是一件很容易的事情，比如有些孕吐反應比較嚴重，還有人不（bú）是很愛（ài）吃魚；給孩子（zǐ）做魚蝦吃，費（fèi）時還要擔心魚刺的問題（tí），而且，不少家長也（yě）反應孩子不喜歡吃魚。今年因為新（xīn）冠病毒可能通過冷鏈食品傳播，最近（jìn）大家對冷凍魚（yú）蝦更是敬而（ér）遠之了。
所以，如果確實魚蝦吃得不夠，每天吃點魚（yú）油就很省心了。
04
如何選擇魚油？
其實，91视频网站入口家也一直在吃魚油（yóu）類產品。我也會（huì）給家人買魚油產（chǎn）品吃，尤其是老人，與其老人自己瞎買花冤（yuān）枉錢，甚至（zhì）被人騙，還不如我主動給（gěi）他們買一些還不錯的產品。至於孩子，因為魚（yú）類確實吃不夠，我也經常給他（tā）們買。市場上的魚（yú）油（yóu）產品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時候注意（yì）幾（jǐ）點：
1.看成分。
“魚油（yóu）”跟魚肝油是（shì）不一樣的。魚肝油（yóu）的主要（yào）成分是維生素A和維生（shēng）素D，很多家（jiā）長想要給孩子補充維生素 A 和維生素 D 來預防佝僂病，應該選「魚肝油」；而想要補充DHA ，要注意選「魚油」。
2.看濃度。
魚油中最重要的指標就（jiù）是EPA和DHA，很多（duō）人在選擇的時候（hòu）隻看EPA和DHA的含量，其實也應該看濃度，主要（yào）看就是一粒魚油中EPA+DHA的比例。
比如，一顆魚油（yóu）是1000mg，其中Omega-3含（hán）量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款純度為60%的魚油。一般來說，濃度越高產品質量越好。而常見的魚油是1500 魚油（450mg omega），濃度就不如它高（gāo），雖然看上去每顆的個頭大一（yī）些，但Omega-3含量還低一些。
3.看劑量。
一般認為普通成人每天隻需要200毫克DHA，孕期每天 DHA+EPA 的攝入量為 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg； 而對於孩子來說，一（yī）般建議每天攝入100毫克。不過（guò）DHA+EPA的安全範圍很廣，每天攝入2克都是安全的。
4.看品牌（pái）及渠道。
盡（jìn）量（liàng）在正規超（chāo）市、電商平台選擇（zé）大品牌的產品（pǐn），一般更（gèng）可靠。
當然，提醒大（dà）家，魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，就從飲食中減掉多少脂肪的來源，保證膳食平衡。
而且，買回家（jiā）的魚油，一旦（dàn）打開拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地（dì）方存放，防止因為光照、高溫等影響導致脂肪影響，降低產品品（pǐn）質。
91视频网站入口家經（jīng）常買的是澳（ào）佳寶Blackmores 的魚油。澳佳寶Blackmores是澳洲最有名的健康食品企業，它的魚油產品也是行業中非常領先的產品，它的產品都（dōu）是來自深海魚油，安全質量都是可以放（fàng）心的。
深海魚油，一瓶400顆，普通人每天 一顆就可以吃一年。
今年澳佳（jiā）寶Blackmores推（tuī）出了魚油專+係列產品，這個係（xì）列有五種不同濃度、不同大（dà）小、不同口味的產品，可以滿足不同年齡階段的人群需要，守護（hù）全家人的健康。
比（bǐ）如，我辦公室就放著一大瓶深海魚油，每瓶有1000mg魚油（yóu），其中Omega-3含量是300毫克（DHA120mg，EPA 180mg ），就比較適合普通人吃，每天一顆，一瓶就夠吃一年的，其實性價比還不（bú）錯。
而高濃度DHA魚油（yóu）產品中Omega-3含量600mg（DHA500mg，EPA 100mg ），就是一款純度為60%的魚油；還有小個子（zǐ）mini 迷你魚油，比較適合小孩子吃（chī）。大家可以根據自（zì）己的情況來選擇。
參考資料：
1. 居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013
2. https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf
3. 《中國居民膳食指南》2016
4. Omega-3 supplements: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth.
5. Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59（11）：1684-1727.
6. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
7. Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3Polyunsaturated Fatty Acid （Fish Oil） Supplementation and the Prevention ofClinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation,2017,135（15）： e867.
本文關鍵詞：漁業水產 保健食品 預（yù）防 魚油（yóu） 深海魚油
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